Ne pas sous-estimer votre besoin en calories
Les aliments que vous consommez apportent de l’énergie à votre corps pour lui permettre de fonctionner normalement2. L’apport journalier recommandé en énergie est exprimé en nombre de calories, et dépend de nombreux paramètres comme le niveau d’activité physique6.
Le besoin moyen en énergie est estimé à 2600 kilocalories pour les hommes adultes jusqu’à 69 ans, et 2100 kilocalories pour les femmes adultes jusqu’à 59 ans7.
Chez les personnes plus âgées en bonne santé, l’apport journalier recommandé en énergie est estimé à 36 kilocalories par kilogramme de poids corporel8. Ainsi, pour une personne de 60 kilogrammes, l’apport journalier doit être d’environ 2100 kilocalories. Pour une personne de 70 kilogrammes, l’alimentation doit apporter quotidiennement environ 2500 kilocalories.
Le corps tire de l’énergie de trois types de macronutriments présents dans vos aliments du quotidien : les protéines, les lipides ou « graisses », et les glucides ou « sucres »2.
Protéines, des besoins plus importants avec l’âge
En vieillissant, vous avez besoin de manger plus de protéines qu’un adulte jeune pour fabriquer du muscle et maintenir votre forme9,10.
L’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 1 gramme par kilogramme de poids du corps pour les personnes âgées de 60 ans et plus en bonne santé (au lieu de 0,83 g/kg/j pour les adultes plus jeunes)2,11. Cette référence nutritionnelle peut être plus élevée en cas de dénutrition ou de maladie (ex. cancer) : entre 1,2 et 1,5 g/kg/j12,13.
Par exemple, pour une personne âgée de 65 ans en bonne santé avec un poids de 70 kilogrammes, cela représente un apport quotidien d’environ 70 grammes de protéines. Si cette personne est dénutrie, elle doit consommer entre 84 et 105 grammes de protéines.
Exemples de sources de protéines dans votre alimentation quotidienne :
« Graisses » et « sucres », toujours sans excès
En plus des protéines, vous avez aussi besoin de lipides (« graisses ») et de glucides (« sucres ») pour fournir de l’énergie à votre corps2,14,15. On estime qu’un gramme de lipides apporte 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 calories14.
Toutefois, il est important de ne pas avoir une consommation excessive de lipides et de sucres11,16,17. Le plus important est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout en quantités adaptées14,18. C’est une des clés pour bien vieillir !
Voici les recommandations relatives à la consommation de « graisses » et de « sucres » :
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Les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique ingéré chaque jour, ce qui équivaut à une quantité entre 97 et 111 grammes pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal14,16. La meilleure façon pour en avoir un apport adéquat est de manger varié14. Des lipides sont naturellement présents dans de nombreux aliments du quotidien (beurre, huile, viande, poisson, œuf, fromages, charcuterie…)14,16.
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Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents16. Il est notamment conseillé de privilégier les aliments contenant des acides gras dits essentiels (oméga-3, oméga-6, oméga-9) : certaines huiles végétales (colza, noix, olive), poissons gras (maquereau, sardine, saumon...), fruits oléagineux (avocat, noix…), etc.19
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Il est recommandé de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour pour les adultes (hors lactose et galactose, qui sont les sucres présents naturellement dans les produits laitiers), et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits)17.
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Il est aussi conseillé de privilégier les aliments à base de glucides complexes (pain complet, pâtes et riz complets…) qui, contrairement aux aliments sucrés (confiseries, boissons sucrées…), apportent à votre corps une énergie utilisable progressivement20.
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D’une manière générale, il convient de préférer le fait-maison pour vous permettre de maîtriser les quantités de matières grasses et de sucre dans vos repas21.
Vitamines et minéraux, ne pas les négliger
Les données scientifiques sont insuffisantes pour considérer que le vieillissement nécessite une évolution des apports conseillés en vitamines et minéraux, d’après l’organisme de référence sur le sujet en France : l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail)22.
Ainsi, en vieillissant, les apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux restent similaires à ceux des adultes plus jeunes22,23.
Voici quelques exemples22,23 :
Une alimentation variée et équilibrée peut vous permettre de couvrir tous vos besoins nutritionnels24.
Il existe toutefois un point de vigilance concernant les apports en vitamine D, car beaucoup de Français en manquent : plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance en vitamine D en 201925. Il ne faut pas hésiter à ajouter à vos menus des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (girolles, cèpes et morilles), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre et les margarines25…
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin et/ou un diététicien : l’usage de compléments alimentaires peut être envisagé24,26.
Cas particulier du sodium, à limiter
Il est important d’évoquer le cas particulier du sodium qui est un minéral présent dans le sel et certains aliments du quotidien (charcuterie, fromage…)27. Le sodium participe au bon fonctionnement de votre corps, mais une consommation excessive peut entraîner des troubles cardiovasculaires28.
Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour (une cuillère à café), soit l’équivalent de 2,4 grammes de sodium27.