Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge et les besoins en protéines sont même augmentés¹⁰. L’apport recommandé en protéines est d’environ 1 gramme par kilogramme de poids du corps par jour (g/kg/j) pour les personnes de 60 ans et plus en bonne santé, alors que cette recommandation est de 0,83 g/kg/j pour les adultes plus jeunes)^11,12. Pour évaluer les apports en protéines de vos repas, n’hésitez pas à utiliser notre calculateur protéique.  

Ce serait donc une erreur de moins manger en vieillissant¹³. Il existe plusieurs raisons à cela¹³. Votre corps n’est plus aussi efficace pour digérer les aliments ingérés et utiliser les nutriments qu’ils contiennent, en particulier les protéines^13,14. Avec l’âge, vous avez besoin de plus de protéines qu’une personne plus jeune pour entretenir votre capital musculaire¹³. Pour une activité physique donnée et le même niveau de performance, la dépense énergétique devient plus importante en vieillissant^12,13. 

Voici 7 points-clés à retenir sur l’alimentation des séniors pour bien manger et prévenir la dénutrition : 

1. Maintenir les 3 repas principaux par jour, auxquels peuvent être ajoutés une à deux collations (en respectant un écart de 3 heures entre un repas et une collation)^12,13,15 

2. Varier les aliments au cours de la journée pour diversifier les apports nutritionnels¹³ 

3. Prévoir des aliments riches en protéines chaque jour (poisson, œuf, viande, mais aussi produits laitiers et légumineuses)^7,12 

4. Consommer des matières grasses, mais sans excès et avec discernement en privilégiant les produits contenant des acides gras essentiels (oméga-3, oméga-6, oméga-9) comme les huiles végétales (olive, colza, noix…), les poissons gras, la volaille et les fruits oléagineux (avocat, noix, noisette…)^16,17   

5. Intégrer quotidiennement des aliments à base de glucides complexes (pain complet, pâtes et riz complets…) qui, contrairement aux aliments sucrés (confiseries, boissons sucrées…), apportent à votre corps une énergie utilisable progressivement¹⁸ 

6. Ne pas suivre un régime alimentaire restrictif sans avis médical, car il pourrait être inadapté et pourrait favoriser une dénutrition^12,13 

7. Garder un œil sur le contenu de votre réfrigérateur et de vos placards pour vous assurer qu’ils sont toujours bien remplis¹⁵ 

Votre appétit diminue naturellement en vieillissant, alors que les besoins nutritionnels de votre corps restent aussi importants qu’auparavant et que les besoins en protéines sont même augmentés¹⁰. Une dénutrition peut s’installer progressivement, mais il est possible d’agir en prévention en compensant la baisse d’appétit^10,13.  

Voici 2 stratégies qui peuvent vous aider à compenser une baisse d’appétit et ainsi contribuer à la prévention de la dénutrition :   

1. Conserver les 3 repas principaux même s’ils sont plus légers, et ajouter une à deux collations (exemple : un produit laitier au goûter ou en collation dans la soirée)^13,15 

2. Enrichir votre alimentation en privilégiant des aliments qui apportent plus de calories ou de protéines (exemples : une tartine de sardines à la place de carottes râpées, ajout d’un œuf supplémentaire à une quiche, ajout de fromage râpé sur des pâtes, ajout d’une cuillère de poudre de lait dans une purée…)^13,15  

Le plaisir de manger a son importance pour prévenir une dénutrition^14. Vos repas doivent rester des moments agréables pour stimuler votre appétit, et cela ne repose pas seulement sur le contenu de votre assiette¹⁴.  

Voici quelques conseils pour vous aider à garder ou retrouver le plaisir de manger : 

• Faire le point sur vos préférences alimentaires qui peuvent évoluer avec l’âge (exemple : évolution de l’attirance pour les produits sucrés ou salés)¹³ 

• Manger les produits que vous aimez, et varier les plaisirs pour avoir une alimentation diversifiée⁷ 

• Varier aussi les modes de cuisson et les textures¹⁵ 

• Parfumer vos plats avec des épices ou des herbes aromatiques¹⁵ 

• Prendre le temps de dresser et décorer votre table (vaisselle, nappe, fleurs)^13,15 

• Privilégier une ambiance de repas paisible, sans trop de bruits¹³ 

• Partager vos repas avec d’autres personnes (famille, voisins…)¹³ 

La déshydratation et la dénutrition peuvent être étroitement liées¹⁹. Il faut notamment garder en mémoire qu’une personne déshydratée peut présenter une perte d’appétit, ce qui peut favoriser ou aggraver une dénutrition^19,20.   

Voici des recommandations et conseils pour bien vous hydrater et éviter une déshydratation : 

• Boire 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour, soit l’équivalent d’une grande bouteille¹² 

• Boire davantage si vous avez un petit appétit, car les aliments ingérés au quotidien contribuent fortement à votre hydratation¹² 

• Boire aussi plus d’eau en cas de forte chaleur¹² 

• Être vigilant si vous présentez de la fièvre, des diarrhées et/ou des vomissements : avis médical et compensation des pertes en eau et en sel en buvant plus que d’habitude, notamment des boissons contenant assez de sucre et de sel (eau sucrée, bouillons de légumes salés…)^12,20,21  

• Boire sans attendre d’avoir soif, car la sensation de soif diminue progressivement avec l’âge et peut devenir peu perceptible^12,22 

• Boire au cours et en-dehors des repas, et penser à emporter de l’eau avec vous lors de vos sorties^12,22 

• Varier les boissons pour vous aider à vous hydrater : eau plate ou gazeuse, eau nature ou aromatisée, café, thé, tisane, lait, jus de fruits, etc.²² 

• Ajouter un potage ou un bouillon de légumes à vos menus²² 

• Manger des aliments riches en eau : melon, tomate, concombre, fromage blanc, etc.¹² 

En restant actif le plus possible et en réduisant les temps de sédentarité, vous pouvez stimuler votre appétit²³. Il s’agit d’une des recommandations pour lutter contre la dénutrition²³. 

Voici des repères et des conseils pour rester actif au quotidien : 

• Avoir pour repère au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour (repère pour les personnes à partir de 55 ans)¹² 

• Adapter les objectifs d’activité physique avec votre médecin selon votre situation (condition physique, aptitude à l’effort…)²³ 

• Débuter en douceur puis augmenter progressivement la durée et/ou l’intensité de l’effort²³ 

• Bouger par périodes d’au moins 10 minutes, pour que l’activité physique soit profitable¹² 

• Ne pas négliger les tâches du quotidien qui vous font bouger : aller faire vos courses à pied, bricoler, jardiner…¹² 

L’isolement social est un des facteurs pouvant favoriser une perte d’appétit, et contribuer à l’apparition d’une dénutrition³. Les risques de perdre des liens sociaux et de vous replier sur vous-même augmentent sensiblement en vieillissant, notamment en raison de certains événements de la vie : arrêt de l’activité professionnelle, perte d’un proche, le fait de ne plus conduire, perte d’autonomie, etc.²⁴ 

Voici quelques conseils pour entretenir vos relations avec votre famille et vos amis, mais pas seulement :  

• Susciter des occasions de sortir avec votre entourage (parc, musée, théâtre, cinéma…)²⁵ 

• Recevoir chez vous (repas, partie de cartes…)²⁵ 

• Proposer votre aide à des voisins (aide pour les devoirs des enfants, partage d’un savoir-faire…)²⁵ 

• Renouer avec d’anciens collègues ou relations²⁵ 

• Devenir bénévole dans une association²⁵ 

• Participer à des projets à l’échelle de votre commune (coup de main à la bibliothèque, mise en place d’un jardin partagé, rôle dans le comité des fêtes…)²⁵ 

• Ne pas hésiter, et apprendre le cas échéant, à utiliser les outils numériques pour rester en lien avec vos proches²⁶ 

Une dénutrition peut être favorisée par des problèmes bucco-dentaires^3,22. Dents en mauvais état, douleurs au niveau des dents ou de la bouche, problème avec un appareil dentaire… toutes ces situations peuvent générer des difficultés au moment de manger²².  

Voici les principaux conseils pour prendre soin de votre santé bucco-dentaire : 

• Brosser vos dents au moins 2 fois par jour et pendant au moins 2 minutes²⁷ 

• Utiliser une brosse à dents à poils souples pour préserver les gencives et l’émail des dents²⁷ 

• Utiliser du dentifrice fluoré pour prévenir l’apparition de caries dentaires²⁷ 

• Brosser votre langue²⁷ 

• Compléter le brossage par un nettoyage avec du fil dentaire ou des brossettes interdentaires (en cas d'espaces interdentaires larges ou de problèmes de gencives)²⁷ 

• Consulter un dentiste 2 fois par an, et en cas de problèmes pour trouver des solutions^7,23 

Faire les courses, préparer un repas, manger… ces actions peuvent parfois devenir difficiles en prenant de l’âge. Il existe des solutions pour pallier les difficultés matérielles d’organisation et de prise des repas, et vous permettre de continuer à manger correctement^23,28,29.  

Voici quelques conseils pour résoudre les difficultés de mobilité que vous pourriez rencontrer : 

• Demander le soutien de vos proches²² 

• Faire appel à un service d’aide et d’accompagnement à domicile²⁸ 

• Bénéficier du portage de repas à domicile²⁸ 

• Obtenir des équipements adaptés pour faciliter le quotidien (exemple : couverts antidérapants)²⁹ 

• Faire effectuer des aménagements au sein de votre logement (exemple : pose d’un revêtement de sol antidérapant)³⁰ 

Il est important de pouvoir détecter les premiers signes d’une dénutrition, afin de les corriger le plus tôt possible avant une aggravation éventuelle³¹. 

Voici des conseils pour surveiller l’apparition d’une dénutrition : 

• Procéder à une mesure de votre poids 1 fois par mois^15,31 

• Consulter votre médecin si vous notez une perte d’au moins 2 kilogrammes en un mois ou une perte d’au moins 4 kilogrammes au cours des 6 derniers mois^15,31 

• Demander aussi un avis médical si vous observez les signes d’une perte de poids involontaire : des vêtements trop lâches, une ceinture dont on resserre le cran, un bracelet de montre qui flotte, etc.^13,31 

• Surveiller vos prises alimentaires, et signaler à votre médecin toute réduction de vos apports alimentaires sur plusieurs semaines³¹