- ¿Por qué son tan importantes las proteínas para usted?
¿Se siente con menos fuerza al jugar con sus nietos o al intentar levantar objetos más pesados?
Los estudios demuestran que la masa muscular y la fuerza comienzan a disminuir a partir de la cuartadécada de vida (es decir, entre los 30 y los 40 años) y se acentúa aún más después de los 70 años. Obtener suficiente proteína de los alimentos es fundamental para prevenir la pérdida muscular y, dado que nuestro cuerpo utiliza la proteína de manera menos eficaz a medida que envejecemos, necesitamos ingerir una mayor cantidad.
Pocas personas conocen la importancia de la proteína en nuestra dieta. No consumir suficiente proteína puede tener consecuencias negativas para su salud, su sistema inmunológico y su nivel de funcionamiento. Por ejemplo, puede provocar una pérdida de masa muscular, un mayor riesgo de caídas o la pérdida de la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria.
¡Por eso, una dieta equilibrada en proteínas —además del ejercicio regular— puede ayudarle a mantener un estilo de vida saludable a cualquier edad!
¿Cuánta proteína al día?
La Sociedad Europea de Nutrición Parenteral y Enteral (ESPEN) recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal para todas las personas mayores, y hasta 1,5 g o incluso 2 g en algunas situaciones médicas. Por lo tanto, si pesa 70 kg, debe consumir al menos 70 gramos de proteína al día. También se sugiere que intente incluir al menos una comida al día que le aporte 30 g de proteína.
¿No sabe cómo alcanzar esta cantidad de proteína por comida? A continuación le ofrecemos algunos ejemplos*:
- 85 g de atún, salmón, abadejo o trucha
21 g de proteína
- 85 g de pollo o pavo cocido
19 g de proteína
- 170 g de yogur griego natural
17 g de proteína
- ½ taza de frijoles cocidos
8 g de proteína
- 1 huevo
6 g de proteína
Las bebidas y los bocadillos ricos en proteínas pueden resultar especialmente útiles para aumentar la ingesta de proteínas.
Las proteínas deben actuar en conjunto con otros nutrientes para brindarle los beneficios y las funciones que favorecen tanto la salud muscular como la ósea.
Entre estos nutrientes se encuentran la vitamina D y el calcio.
Vitamina D y calcio: la combinación eficaz
A partir de los 50 años, nuestra densidad ósea también disminuye. La vitamina D y el calcio desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud de nuestro sistema muscular y óseo (sistema musculoesquelético).
El calcio actúa en armonía tanto con las proteínas como con la vitamina D para ayudar a mantener la salud ósea. El riesgo de deficiencia aumenta a medida que envejecemos. Gran parte de nuestra vitamina D se puede producir en la piel cuando esta se expone a la luz del sol. A medida que envejecemos, tendemos a pasar menos tiempo al aire libre y es posible que no podamos alcanzar los requisitos diarios de vitamina D únicamente por esta vía. En este caso, la vitamina D de origen alimentario es importante.
Consumir suficiente vitamina D y calcio, además de proteínas y realizar ejercicio, es fundamental para mejorar su salud musculoesquelética. Las bebidas con alto contenido de proteínas enriquecidas con vitamina D y calcio pueden ser útiles para obtener la cantidad suficiente de los nutrientes que necesita.
Una dosis diaria recomendada de 1000 mg de calcio y 20 μg de vitamina D es una combinación eficaz para ayudar a prevenir un mayor riesgo de caídas, fracturas y pérdida ósea a medida que envejecemos.**
Equilibrio entre la fuente y el tipo adecuados de proteínas: No solo es importante la cantidad de proteínas que consumimos, sino también su calidad y tipo. Necesitamos un buen equilibrio entre diferentes fuentes de proteínas que actúan de manera distinta para garantizar una función óptima de las proteínas.
Durante la digestión, todas las proteínas se descomponen en aminoácidos para que el cuerpo pueda absorberlas y utilizarlas en funciones importantes, como el mantenimiento de la masa muscular. Los distintos tipos de proteínas lo hacen a ritmos diferentes.
Así, por ejemplo, las proteínas de suero o de soya se descomponen y se absorben rápidamente, por lo general en unas 2 horas después de comer; estas se conocen como proteínas «rápidas». Esto significa que el cuerpo puede comenzar a utilizar estas proteínas poco tiempo después de comer, pero también implica que se «agotan» más rápidamente.
Otras proteínas, como la caseína, tardan más en descomponerse y absorberse. Por lo tanto, por lo general, es aproximadamente 4 horas después de la ingesta cuando el cuerpo puede utilizarlas; estas se conocen como proteínas «lentas».
Al utilizar una combinación de proteínas rápidas y lentas, el lapso de tiempo durante el cual las proteínas, en forma de aminoácidos, están disponibles para que el cuerpo las utilice comienza antes y termina más tarde, a menudo justo a tiempo para que la siguiente comida inicie el proceso nuevamente.
Las proteínas como el suero y la soya se digieren rápidamente, lo que produce un efecto intenso pero de corta duración.
La caseína (proteína de la leche), por otro lado, equilibra esta acción al proporcionar un efecto más lento y sostenido.
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Los suplementos nutricionales orales deben utilizarse bajo supervisión médica.