¿Te sientes menos fuerte cuando juegas con tus nietos o intentas levantar objetos más pesados?
Los estudios muestran que la masa y la fuerza muscular comienzan a disminuir a partir de la cuarta década de la vida (es decir, entre los 30 y 40 años) y esta pérdida se acentúa aún más después de los 70 años. Consumir suficiente proteína a través de la alimentación es fundamental para prevenir la pérdida muscular. Además, como el cuerpo utiliza la proteína de manera menos eficiente con el paso de los años, necesitamos una mayor ingesta.
Pocas personas conocen la importancia de la proteína en la dieta. No consumir suficiente proteína puede tener consecuencias negativas para la salud, el sistema inmunológico y el nivel de funcionalidad. Por ejemplo, puede provocar pérdida de masa muscular, mayor riesgo de caídas o disminución de la capacidad para realizar actividades de la vida diaria.
Por eso, una alimentación equilibrada en proteínas, junto con la práctica regular de ejercicio, contribuye a mantener un estilo de vida saludable a cualquier edad.
¿Cuánta proteína al día?
La Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomienda una ingesta de 1,0–1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para todos los adultos mayores, y hasta 1,5 g o incluso 2 g en determinadas situaciones médicas.
Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir al menos 70 gramos de proteína al día. También se sugiere que al menos una comida diaria aporte aproximadamente 30 g de proteína.
¿No estás seguro de cómo alcanzar esta cantidad de proteína por comida? Aquí tienes algunos ejemplos*:
Las bebidas y colaciones altas en proteína pueden ser especialmente útiles para aumentar la ingesta proteica.
Consumir suficiente vitamina D y calcio, además de proteínas y ejercicio, es fundamental para mejorar la salud musculoesquelética. Las bebidas altas en proteína enriquecidas con vitamina D y calcio pueden ser útiles para alcanzar la cantidad adecuada de nutrientes que necesitas.
Equilibrar la fuente y el tipo adecuado de proteínas
No solo es importante la cantidad de proteína que consumimos, sino también su calidad y tipo. Necesitamos un buen equilibrio entre distintas fuentes de proteína que actúan de manera diferente para garantizar una función proteica óptima.
Durante la digestión, todas las proteínas se descomponen en aminoácidos para que el cuerpo pueda absorberlos y utilizarlos en funciones esenciales, como el mantenimiento de la masa muscular. Los distintos tipos de proteína se digieren y absorben a diferentes velocidades.
Por ejemplo, las proteínas del suero (whey) o de soya se descomponen y absorben rápidamente, generalmente dentro de aproximadamente 2 horas después de su consumo. Estas se conocen como proteínas “rápidas”. Esto significa que el organismo puede comenzar a utilizarlas poco tiempo después de ingerirlas, pero también que se “agotan” más rápidamente.
Otras proteínas, como la caseína, tardan más tiempo en descomponerse y absorberse. Por lo general, están disponibles para su uso por el cuerpo alrededor de 4 horas después de su consumo. Estas se conocen como proteínas “lentas”.
Al utilizar una combinación de proteínas rápidas y lentas, el período durante el cual la proteína —en forma de aminoácidos— está disponible para el organismo comienza antes y se prolonga por más tiempo, a menudo hasta justo antes de la siguiente comida, cuando el proceso vuelve a comenzar.
Las proteínas como el suero (whey) y la soya se digieren rápidamente, lo que genera un efecto pronunciado pero de corta duración.
La caseína (proteína de la leche), por otro lado, equilibra esta acción al proporcionar un efecto más lento y sostenido.
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Los suplementos nutricionales orales deben utilizarse bajo supervisión médica.