De ce sunt proteinele atât de importante pentru dumneavoastră?
Simțiți că nu mai aveți putere să vă jucați cu nepoții sau să ridicați obiecte mai grele?
Studiile arată că pierderea masei musculare (cunoscută și sub numele de sarcopenie) începe în jurul vârstei de 40 de ani și se intensifică și mai mult după vârsta de 70 de ani. Obținerea unei cantități suficiente de proteine din alimentație este crucială pentru a preveni pierderea masei musculare și, deoarece organismul nostru utilizează mai puțin eficient proteinele pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să consumăm mai multe.
Puțini sunt cei care cunosc importanța proteinelor din dieta noastră. Faptul că nu consumați suficiente proteine poate avea consecințe negative pentru sănătatea dumneavoastră, pentru sistemul imunitar și pentru nivelul dumneavoastră de activitate. De exemplu, poate duce la o pierdere a masei musculare, la un risc crescut de cădere sau la pierderea capacității de a desfășura activitățile vieții de zi cu zi.
De aceea, o dietă echilibrată din punct de vedere proteic, în plus față de exercițiile fizice regulate, poate menține un stil de viață sănătos la orice vârstă!
Cauze posibile ale sarcopeniei
Aport inadecvat de energie/proteine
Repaus la pat
Activitate redusă
Boală inflamatorie
Boală endocrină
Cancer
Câte proteine pe zi?
Societatea Europeană de Nutriție Parenterală și Enterală (ESPEN) recomandă 1,0-1,2 grame de proteine pe kg corp pentru toți adulții în vârstă, și până la 1,5 g sau chiar 2 g în anumite situații medicale. Astfel, dacă aveți 70 kg, trebuie să consumați cel puțin 70 de grame de proteine pe zi. Se sugerează, de asemenea, să încercați să luați cel puțin o masă pe zi care să furnizeze 30 g de proteine.
Nu sunteți sigur cum să ajungeți la această cantitate de proteine la o masă? Iată câteva exemple*:
- 85 g de ton, somon, sau păstrăv
21 g de proteine
- 85 g de pui sau curcan gătit
19 g de proteine
- 170 g de iaurt grecesc simplu
17 g de proteine
- ½ cană de fasole gătită
8 g de proteine
- 1 ou
6 g de proteine
Băuturile și gustările bogate în proteine pot fi deosebit de utile pentru a obține un aport suplimentar de proteine.
Proteinele trebuie să lucreze în echipă cu alte substanțe nutritive pentru a vă oferi beneficiile și funcțiile necesare pentru a susține atât sănătatea mușchilor, cât și a oaselor.
Printre acești nutrienți se numără vitamina D și calciul.
Vitamina D și calciul: o combinație eficientă
După vârsta de 50 de ani, densitatea osoasă scade și ea. Vitamina D și calciul joacă un rol crucial în susținerea sănătății sistemului nostru muscular și osos (sistemul musculo - scheletal)..
Calciul lucrează în armonie atât cu proteinele, cât și cu vitamina D pentru a contribui la menținerea sănătății oaselor. Riscul de deficiență este crescut pe măsură ce îmbătrânim. O mare parte din vitamina D poate fi produsă în pielea noastră atunci când aceasta este expusă la soare. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, avem tendința de a nu mai sta în aer liber la fel de des și s-ar putea să nu fie posibil să atingem necesarul zilnic de vitamina D doar prin această metodă. În acest caz, vitamina D din alimentație devine tot mai importantă.
Aportul suficient de vitamina D și calciu, pe lângă proteine și exerciții fizice, este crucial pentru a vă îmbunătăți sănătatea musculo - scheletală. Băuturile bogate în proteine îmbogățite cu vitamina D și calciu pot fi utile pentru a obține o cantitate suficientă de nutrienți de care aveți nevoie.
O doză zilnică recomandată de 1000 mg de calciu împreună cu 20 μg de vitamina D este o combinație eficientă pentru a ajuta la prevenirea unui risc crescut de căderi, fracturi și pierdere osoasă pe măsură ce îmbătrânim.***
Echilibrarea sursei și a tipului corect de proteine. Nu numai cantitatea de proteine pe care o luăm este importantă, ci și calitatea și tipul acestora. Avem nevoie de un echilibru între diferite surse de proteine pentru a asigura un metabolism proteic optim. .
În timpul digestiei, toate proteinele sunt descompuse în aminoacizi, astfel încât organismul să le poată absorbi și utiliza pentru funcții importante, cum ar fi menținerea masei musculare. Diferitele tipuri de proteine fac acest lucru în ritmuri diferite.
Astfel, de exemplu, proteinele din zer sau din soia sunt descompuse și absorbite rapid, de obicei în aproximativ 2 ore după ce au fost consumate - acestea sunt cunoscute ca proteine „rapide” - ceea ce înseamnă că organismul poate începe să utilizeze aceste proteine la scurt timp după ce ați mâncat, dar înseamnă, de asemenea, că sunt „consumate” mai repede.
Alte proteine, de exemplu cazeina, au nevoie de mai mult timp pentru a fi descompuse și absorbite. Prin urmare, de obicei, acestea sunt disponibile pentru a fi utilizate de către organism la aproximativ 4 ore după masă - acestea sunt cunoscute ca proteine „lente”.
Prin utilizarea unei combinații de proteine rapide și lente, intervalul de timp în care proteinele, sub formă de aminoacizi, sunt disponibile pentru a fi utilizate de organism începe devreme și se termină mai târziu, adesea tocmai la timp pentru ca următoarea masă să înceapă din nou procesul.
Proteinele din surse cum ar fi zerul și soia sunt digerate rapid, ceea ce oferă un efect de vârf, dar pe termen scurt.
Pe de altă parte, cazeina (proteina din lapte) echilibrează această acțiune, oferind un efect mai lent și susținut.
Puteți menține
o viață activă și independentă
la orice vârstă printr-o
dietă sănătoasă și exerciții fizice!
Pentru a vă asigura că obțineți suficient din toate substanțele nutritive de care aveți nevoie în dieta zilnică pentru un stil de viață sănătos la orice vârstă, discutați cu medicul sau farmacistul despre începerea experienței dumneavoastră nutriționale chiar astăzi cu Fresubin.
Puteți varia dieta cu ușurință: Produsele Fresubin au multe arome diferite din care puteți alege!
Soluțiile nutritive orale trebuie utilizate sub supraveghere medicală.