Porque é que as proteínas são tão importantes para si?
Sente-se mais cansado a brincar com os seus netos ou quando tenta transportar objetos mais pesados?
Estudos científicos mostram que a perda de massa muscular (também conhecida como Sarcopenia) inicia-se por volta dos 40 anos de idade e atinge o seu máximo após os 70 anos. Ingerir proteínas suficientes, através da alimentação, é crucial para prevenir a perda de massa muscular. E, como o nosso corpo utiliza as proteínas de forma menos eficaz à medida que envelhecemos, o idoso precisa de ingerir maior quantidade de proteínas que o adulto.
Nem todas as pessoas conhecem a importância que as proteínas têm na nossa dieta. Não ingerir proteínas suficientes pode ter consequências negativas para a nossa saúde e para o nosso sistema imunitário. Pode, por exemplo, promover a perda de massa muscular, aumentar o risco de quedas e diminuir a capacidade em realizar as atividades do dia a dia.
É por isso que uma dieta adequada em proteínas, aliada ao exercício físico regular, é de enorme importância para manter um estilo de vida saudável em qualquer idade!
Causas possíveis de Sarcopenia
Ingestão inadequada de energia e/ou proteínas
Imobilização / estar acamado
Atividade física reduzida
Doença inflamatória
Doença endócrina
Outras doenças
Qual a quantidade de proteínas que se deve ingerir diariamente?
A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) recomenda 1,0 – 1,2 g de proteínas por kg de peso para os idosos, e até 1,5 g ou até 2 g em algumas situações clínicas. Assim, se pesa 70 kg necessita de ingerir pelo menos 70 g de proteínas por dia.
A ESPEN também recomenda que deve ingerir, pelo menos, uma refeição por dia que forneça 30 g de proteínas.
Sabe como pode atingir esta quantidade de proteínas por refeição? Veja alguns exemplos dos teores de proteínas nos alimentos*:
- 85 g de atum, salmão ou truta
21 g de proteínas
- 85 g de frango ou peru cozinhado
19 g de proteínas
- 170 g de iogurte grego natural
17 g de proteínas
- Uma caneca de feijões cozidos
8 g de proteínas
- 1 ovo
6 g de proteínas
Refeições com alto teor proteico podem ser benéficas na obtenção de mais proteínas.
As proteínas precisam de trabalhar em equipa com outros nutrientes, para lhe fornecer benefícios para a saúde e para garantir as funções de suporte da saúde muscular e óssea.
Estes nutrientes incluem a Vitamina D & Cálcio.
Vitamina D e Cálcio: A combinação efetiva
Após os 50 anos, a nossa densidade óssea também diminui. A Vitamina D e o Cálcio desempenham um papel crucial no apoio à saúde dos nossos músculos e ossos (sistema musculoesquelético).
O Cálcio funciona em conjunto com as Proteínas e a Vitamina D para ajudar a manter a saúde óssea. O risco de défice de Cálcio aumenta à medida que envelhecemos.
Grande parte da nossa Vitamina D pode ser produzida pela nossa pele com a exposição à luz solar. Mas à medida que envelhecemos, temos tendência a diminuir o tempo que estamos na rua expostos à luz do sol e, desta forma, pode não ser possível alcançar a necessidade diária de vitamina D a partir deste método. Nestes casos, garantir uma ingestão diária adequada de Vitamina D é muito importante.
Ingerir quantidades suficientes de Vitamina D e Cálcio diariamente, associada a um aporte correto de Proteínas e aliada ao exercício físico, é crucial para melhorar a sua saúde musculoesquelética. Os suplementos nutricionais orais, com elevado teor em Proteínas e enriquecidos em Vitamina D e Cálcio, podem ser muito úteis para que consiga obter a quantidade dos nutrientes que necessita por dia.
A dose diária recomendada de 1000 mg de Cálcio e 20 μg de Vitamina D é a combinação efetiva que ajuda na prevenção do risco aumentado de quedas, de fraturas e de perda óssea, associado ao envelhecimento.
Garantir as fontes certas de proteínas
Não é importante apenas a quantidade de proteínas que ingerimos, mas também a sua qualidade e origem. Precisamos de um bom equilíbrio entre as diferentes fontes de proteínas, as quais atuam de forma diferente de modo a garantir todas as funções das proteínas no organismo.
Durante a digestão, todas as proteínas são digeridas em aminoácidos para que o organismo os possa absorver e utilizar nas suas diferentes funções, como a manutenção da massa muscular. Diferentes tipos de proteínas permitem garantir todas as diferentes funções das proteínas.
Assim, por exemplo, as proteínas do soro de leite e as proteínas da soja são rapidamente digeridas e absorvidas, geralmente cerca de 2 horas após a ingestão – sendo conhecidas como proteínas 'rápidas' – isto significa que o organismo pode começar a utilizar estas proteínas pouco tempo depois de as ingerir, mas também significa que são 'utilizadas' mais rapidamente.
Outras proteínas, como a caseína, demoram mais para serem digeridas e absorvidas. De um modo geral, estão disponíveis para serem utilizadas pelo organismo, 4 horas após a sua ingestão – sendo conhecidas como proteínas 'lentas’.
Ao usar uma combinação de proteínas rápidas e lentas, o intervalo de tempo em que as proteínas, sob a forma de aminoácidos, estão disponíveís para a utilização do nosso organismo, inicia-se mais cedo e termina mais tarde, frequentemente a tempo da próxima refeição e de iniciar este processo novamente.
As proteínas como o soro de leite e de soja são digeridas rapidamente, o que proporciona um efeito de pico, mas de curto prazo.
A caseína (proteína do leite), por outro lado, equilibra esta ação proporcionando um efeito mais lento e prolongado.
Pode manter um estilo
de vida ativo e independente,
em qualquer idade, através de
uma dieta equilibrada e exercício físico!
Experimente os vários exercícios,
especialmente desenvolvidos para si!
Para garantir a ingestão suficiente de todos os nutrientes que necessita na sua alimentação diária, de forma a manter um estilo de vida saudável em qualquer idade, peça aconselhamento ao seu profissional de saúde sobre como iniciar a sua terapêutica nutricional com Fresubin.
Pode facilmente adicionar variedade à sua alimentação: os suplementos nutricionais orais Fresubin têm muitos sabores diferentes para poder escolher e variar!
Os suplementos nutricionais orais devem ser consumidos sob supervisão médica (profissional de saúde).
