Ar jaučiatės nusilpę?
Tyrimai rodo, kad raumenų masė ir jėga pradeda mažėti ketvirtąjį dešimtmetį (t. y. 30–40 metų) ir dar sparčiau mažėja sulaukus 70 metų. Norint išvengti raumenų nykimo, labai svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų, o kadangi amžėjant mūsų organizmas baltymus naudoja mažiau efektyviai, turime jų suvartoti daugiau.
Nedaugelis žmonių žino apie baltymų svarbą mūsų mityboje. Nepakankamas baltymų kiekis maiste gali turėti neigiamų pasekmių jūsų sveikatai ir imuninei sistemai. Pavyzdžiui, baltymų trūkumas gali sukelti raumenų masės praradimą arba pabloginti gebėjimą atlikti kasdienius veiksmus.
Štai kodėl subalansuotas baltymų suvartojimas kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą bet kokiame amžiuje.
*Sarkopenija - tai natūralus su amžėjimu susijęs progresuojantis procesas, kai palaipsniui prarandama skeleto raumenų masė, silpnėja jėga ir ištvermė.
Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną?
Europos parenterinės ir enterinės mitybos draugija (ESPEN) rekomenduoja visiems vyresnio amžiaus suaugusiesiems vartoti 1,0–1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, o esant tam tikroms medicininėms būklėms – iki 1,5 g ar net 2 g. Taigi, jei jūsų kūno svoris yra 70 kg, per dieną turite suvartoti mažiausiai 70 g baltymų. Taip pat rekomenduojama per dieną suvalgyti mažiausiai vieną patiekalą, kuriame yra 30 g baltymų.
Nežinote, kaip pasiekti šį baltymų kiekį vieno valgymo metu? Štai keletas pavyzdžių:
- 85 g tuno, lašišos, menkės arba upėtakio
21 g baltymų
- 85 g virtos vištienos arba kalakutienos
19 g baltymų
- 170 g graikiško jogurto be pagardų
17 g baltymų
- ½ puodelio virtų pupelių
8 g baltymų
- 1 kiaušinis
6 g baltymų
Specialios medicininės paskirties gėrimai ir užkandžiai gali būti ypač naudingi norint suvartoti daugiau baltymų.
Baltymai turi veikti kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, kad suteiktų naudos jūsų sveikatai ir padėtų palaikyti normalią raumenų veiklą bei stiprius kaulus.
Tarp šių maistinių medžiagų yra vitaminas D ir kalcis.
Vitamin D ir kalcis - veiksmingas derinys
Sulaukus 50 metų mūsų kaulų tankis taip pat mažėja. Vitaminas D ir kalcis atlieka svarbią funkciją – padeda palaikyti raumenų ir kaulų sistemas (skeleto ir raumenų sistemas) sveikas.
Kalcis kartu su baltymais ir vitaminu D padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Amžėjant padidėja jų trūkumo rizika. Didžioji dalis vitamino D gaminama mūsų odoje, kai ji yra veikiama saulės spindulių, kurių gyvenant Lietuvoje gauname nedaug. Negana to, amžėjant mes rečiau būname lauke, todėl vien šiuo būdu gali būti neįmanoma patenkinti vitamino D paros poreikio. Tokiu atveju ypatingai svarbus yra su maistu gaunamas vitaminas D.
Norint pagerinti raumenų ir kaulų sveikatą, reikia ne tik suvartoti reikiamą kiekį baltymų ir sportuoti, bet ir vartoti pakankamai vitamino D ir kalcio. Specialios medicininės paskirties maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, vitamino D ir kalcio, gali būti naudingi norint gauti pakankamai reikalingų maistinių medžiagų.
Rekomenduojama paros dozė (1000 mg kalcio ir 20 μg vitamino D) yra veiksmingas derinys, kuris amžėjant padedanta išvengti padidėjusios griuvimo, kaulų lūžių ir kaulų retėjimo rizikos.
Subalansuoti baltymai
Svarbu ne tik baltymų kiekis, bet ir jų kokybė bei tipas. Norint užtikrinti optimalų baltymų poveikį, reikia tinkamai subalansuoti skirtingus baltymų šaltinius, nes jie pasižymi skirtingomis savybėmis.
Virškinimo metu visi baltymai suskaidomi į aminorūgštis, kad organizmas galėtų jas įsisavinti ir panaudoti svarbioms funkcijoms, pavyzdžiui, raumenų masės palaikymui. Įvairių rūšių baltymai pasisavinami skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, išrūgų arba sojos baltymai yra greitai skaidomi ir absorbuojami paprastai per maždaug 2 valandas po valgio. Jie vadinami „greitaisiais“ baltymais ir tai reiškia, kad organizmas gali pradėti naudoti šiuos baltymus netrukus po valgio, bet tai taip pat reiškia, kad jie „sunaudojami“ greičiau.
Kiti baltymai, pavyzdžiui, kazeinas, skaidomi ir absorbuojami ilgiau. Todėl jie organizme gali būti naudojami paprastai praėjus maždaug 4 valandoms po valgio ir yra vadinami „lėtaisiais“ baltymais.
Naudojant „greitųjų“ ir „lėtųjų“ baltymų derinį, laikotarpis, per kurį baltymai, aminorūgščių pavidalu, gali būti naudojami organizme, prasideda anksčiau ir baigiasi vėliau, dažnai atitinkant valgymo intervalus, kad valgant kitą kartą procesas prasidėtų iš naujo.
Baltymai, gaunami iš išrūgų ar sojos, yra greitai virškinami, todėl jų poveikis yra greitas, bet trumpai trunkantis.
Kita vertus, kazeinas (pieno baltymas) subalansuoja šį poveikį, užtikrindamas lėtesnį ir ilgesnį veikimą.
Sveika mityba ir judėjimas leidžia mėgautis aktyviu ir nepriklausomu gyvenimu bet kokiame amžiuje.
Norėdami užtikrinti visavertę kasdienę mitybą, svarbią sveikam gyvenimo būdui bet kuriame amžiuje, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kaip ją galėtumėte praturtinti įtraukiant Fresubin® produktus.
Galite lengvai paįvairinti savo mitybą – pasirinkti iš skirtingų Fresubin® produktų tekstūrų ir skonių!
Specialios medicininės paskirties maisto produktai turi būti vartojami prižiūrint medikams.
