- Varför är protein så viktigt för dig?
Känner du dig mindre stark när du leker med dina barnbarn eller försöker lyfta tyngre föremål?
Studier visar att muskelmassa och styrka börjar minska under det 4:e årtiondet (dvs. 30–40 år) och att nedgången accelererar ytterligare efter 70 års ålder. Att få i sig tillräckligt med protein via maten är avgörande för att förebygga muskelförlust, och eftersom kroppen utnyttjar proteinet mindre effektivt när vi blir äldre måste vi äta mer av det.
Få människor känner till vikten av protein i kosten. Att inte äta tillräckligt med protein kan få negativa konsekvenser för din hälsa, ditt immunförsvar och din funktionsförmåga. Det kan till exempel leda till förlust av muskelmassa, ökad risk för fallolyckor eller förlust av förmågan att utföra vardagliga aktiviteter.
Därför kan en proteinbalanserad kost i kombination med regelbunden motion bidra till att upprätthålla en hälsosam livsstil i alla åldrar!
Hur mycket protein per dag?
ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) rekommenderar 1,0–1,2 gram protein per kg kroppsvikt för alla äldre vuxna, och upp till 1,5 g eller till och med 2 g i vissa medicinska situationer. Om du väger 70 kg behöver du alltså äta minst 70 gram protein per dag. Det rekommenderas också att du försöker äta minst en måltid per dag som innehåller 30 g protein.
Vet du inte hur du ska få i dig den här mängden protein per måltid? Här är några exempel*:
- 85 g av tonfisk, lax, kolja eller öring = 21 g protein
- 85 g kokt kyckling eller kalkon = 19 g protein
- 170 g naturell grekisk yoghurt = 17 g protein
- ½ kopp kokta bönor = 8 g protein
- 1 ägg = 6 g protein
Proteinrika drycker och mellanmål kan vara särskilt användbara för att få i sig mer protein.
Proteiner måste samverka med andra näringsämnen för att ge dig de hälsofördelar och funktioner som stödjer både din muskel- och benhälsa.
Bland dessa näringsämnen finns vitamin D och kalcium.
Vitamin D och kalcium: Den effektiva kombinationen
Efter 50 års ålder minskar även vår bentäthet. Vitamin D och kalcium spelar en avgörande roll för att upprätthålla hälsan hos vårt muskel- och skelettsystem (muskuloskeletala systemet).
Kalcium samverkar med både protein och vitamin D för att bidra till att upprätthålla benhälsan. Risken för brist ökar med åldern. En stor del av vårt vitamin D kan produceras i huden när den utsätts för dagsljus. När vi blir äldre tenderar vi att inte vistas utomhus lika ofta, och det kan vara svårt att uppnå det dagliga behovet av vitamin D enbart på detta sätt. Här är vitamin D via kosten viktigt.
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin och kalcium, utöver protein och motion, är avgörande för att förbättra din muskuloskeletala hälsa. Proteinrika kosttillägg berikade med D-vitamin och kalcium kan vara till hjälp för att få i dig tillräckligt av de näringsämnen du behöver.
En rekommenderad daglig dos på 1000 mg kalcium och 20 μg vitamin D är en effektiv kombination som bidrar till att förebygga en ökad risk för fall, frakturer och benförlust när vi blir äldre.**
Att hitta rätt balans mellan proteinkällor och proteintyper.
Det är inte bara mängden protein vi får i oss som är viktig, utan även kvaliteten och typen. Vi behöver en god balans mellan olika proteinkällor som verkar på olika sätt för att säkerställa optimal proteinfunktion.
Under matsmältningen bryts alla proteiner ned till aminosyror så att kroppen kan ta upp och utnyttja dem för viktiga funktioner, såsom att upprätthålla muskelmassan. Olika typer av protein gör detta i olika takt.
Till exempel bryts vassle- eller sojaproteiner ner och absorberas snabbt, vanligtvis inom cirka 2 timmar efter måltiden – dessa kallas ”snabba” proteiner – vilket innebär att kroppen kan börja använda detta protein kort tid efter måltiden, men det innebär också att de ”förbrukas” snabbare.
Andra proteiner, till exempel kasein, tar längre tid att brytas ned och tas upp. Därför är de vanligtvis tillgängliga för kroppen att använda först cirka 4 timmar efter intag – dessa kallas ”långsamma” proteiner.
Genom att använda en kombination av snabba och långsamma proteiner börjar den tidsperiod då proteinet, i form av aminosyror, är tillgängligt för kroppen tidigt och slutar senare, ofta precis i tid för att nästa måltid ska kunna starta processen på nytt.
Proteiner som vassle och soja smälts snabbt, vilket ger en kraftig men kortvarig effekt.
Kasein (protein från mjölk), å andra sidan, balanserar denna verkan genom att ge en långsammare och mer uthållig effekt.
Du kan upprätthålla en aktiv och självständig livsstil i alla åldrar genom en hälsosam kost och motion!
Titta på och prova de olika övningarna som är särskilt utformade för dig!
För att säkerställa att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen du behöver i din dagliga kost för en hälsosam livsstil i alla åldrar, bör du prata med din vårdpersonal.
Du kan variera din kost; Fresubinprodukterna* finns i många olika smaker att välja mellan!
*Fresubin är livsmedel för speciella medicinska ändamål (FSMP - Food for Special Medical Purposes). Används enligt inrådan från hälso- och sjukvårdspersonal.