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L’annonce d’un cancer est un diagnostic qui change beaucoup de choses – physiquement, émotionnellement et au quotidien. En dehors du traitement médical, de nombreux patients et patientes sont aussi confrontés au stress, à des inquiétudes, de l’épuisement ou des tensions intérieures. Dans cette situation, de telles réactions sont fréquentes et tout à fait compréhensibles. En dehors d’une éventuelle opération, de la chimiothérapie, de la radiothérapie et de la prise en charge psycho-oncologique, des exercices de relaxation peuvent constituer un soutien pour mieux gérer la charge liée à la maladie et renforcer le bien-être.

Important :

Ces méthodes ne sauraient remplacer un traitement médical ou psycho-oncologique, mais elles peuvent constituer un complément en soutien. 

Pourquoi la relaxation peut être utile lors d’un cancer

Pour beaucoup de personnes, un cancer est non seulement une épreuve physique, mais il constitue aussi un défi sur le plan émotionnel. L’angoisse, l’incertitude ou l’épuisement sont des sentiments souvent présents et tout à fait compréhensibles dans cette situation.

Les études scientifiques et les recommandations médicales montrent qu’une partie des personnes :

  • Atteintes d’un cancer développe des tensions psychiques ou des symptômes dépressifs.
  • Un soutien psycho-oncologique est recommandé aujourd’hui comme faisant partie intégrante de la prise en charge du cancer.
  • Des mesures de soutien telles que les exercices de relaxation, la pleine conscience ou des exercices physiques adaptés peuvent aider à mieux surmonter le stress et à maintenir la qualité de vie.
Personne les yeux fermés pendant un exercice de relaxation dans le cadre d’un cancer

Méthodes de relaxation douce

1. Pleine conscience (méditation)

La pleine conscience signifie percevoir de manière consciente le moment présent – sans jugement. Beaucoup de personnes ressentent ainsi plus de calme et peuvent mettre plus de distance avec les pensées qui les stressent.

Effets bénéfiques possibles :
  • Réduction de la charge de stress ressentie de manière subjective
  • Meilleure gestion des pensées stressantes
  • Renforcement de la stabilité émotionnelle

Les directives internationales recommandent des méthodes basées sur la pleine conscience en tant que mesure de soutien permettant de gérer l’anxiété et le stress liés au cancer.

Vous pouvez commencer de la manière suivante :
  • 10 à 15 minutes par jour dans un environnement calme
  • Orientez votre attention sur votre respiration
  • Percevez les pensées qui traversent votre esprit et laissez-les passer

Vous trouverez gratuitement des exercices guidés de pleine conscience sur des plateformes vidéo telles que YouTube (tapez « méditation de pleine conscience en cas de stress » ou « méditation pour se détendre »). 

2. Relaxation musculaire progressive (RMP)

La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation qui consiste à contracter de manière intentionnelle certains groupes de muscles, puis à les relâcher. Ainsi, tout le corps peut se détendre petit à petit.

Effets possibles :
  • Réduction des tensions physiques
  • Meilleure perception des signaux de stress
  • Réduction à court terme de l’angoisse et de l’agitation intérieure
Voici comment fonctionne l’exercice :
  • Prévoir 10–20 minutes par jour
  • Contracter les différents groupes de muscles les uns après les autres pendant environ 5 secondes
  • Puis relâcher consciemment les muscles en question
  • Continuer à respirer calmement
Mains posées sur la poitrine pendant un exercice de respiration consciente et de relaxation

3. Exercices de respiration consciente

La respiration lente et contrôlée peut aider à s’apaiser en cas de réactions aiguës face à un stress. Beaucoup de personnes utilisent des exercices de respiration avant de passer des examens médicaux ou de se rendre à des rendez-vous pour leur traitement par exemple.

Effets possibles :
  • Diminution de l'anxiété
  • Atténuation des réactions aiguës face au stress
  • Renforcement du sentiment subjectif de contrôle
Exemple d’exercice de respiration simple :
  • Inspirer lentement pendant 4 secondes
  • Expirer sur 6 à 8 secondes
  • Recommencer 5 à 10 fois

4. Yoga doux et adapté

Le yoga combine des mouvements doux, des exercices de respiration et de la relaxation. Une forme douce et personnalisée qui correspond à la situation personnelle est particulièrement importante.

Des études ont montré que le yoga doux pratiqué après un traitement anticancéreux peut contribuer à réduire légèrement la fatigue induite par le cancer.

Effets bénéfiques possibles :
  • Légère baisse de la fatigue
  • Favorise la mobilité et la perception de son propre corps
  • Amélioration du bien-être général
Introduction :
  • Séance d’exercices calme pendant 20 à 30 minutes
  • Concentration sur les étirements et la respiration
  • Pauses possibles à tout moment

Sur les plateformes vidéo telles que YouTube, vous trouverez de nombreux programmes adaptés (taper : « yoga doux pour le cancer », « gentle yoga » ou « yoga pour la fatigue »).
Veillez à ce que les programmes soient calmes, adaptés aux débutants et ne demandent pas d’efforts intenses.

Main en position de méditation pendant un exercice de relaxation

Soutien psycho-oncologique

Outre les exercices réalisés de manière autonome, un soutien professionnel peut aussi être très utile.

Les offres psycho-oncologiques peuvent comprendre par exemple :

  • Des entretiens psycho-oncologiques
  • Un accompagnement psychologique
  • Des discussions de groupe avec d’autres patientes et patients
  • Des programmes structurés de gestion du stress

Les directives recommandent un soutien psycho-oncologique afin de réduire l’angoisse, la dépression et la charge mentale et d’améliorer la qualité de vie. 

Un petit peu jour après jour : la combinaison d’exercices est souvent bénéfique

De nombreux patients et patientes combinent différents petits exercices au quotidien, par exemple :

  • Matin : petit exercice de respiration
  • Après-midi : 10 minutes de pleine conscience ou de méditation
  • Soir : mouvements doux ou étirements

De petites routines d’exercices peuvent déjà contribuer à apporter plus de calme et de stabilité dans le quotidien.

 

Classement réaliste

Les exercices de relaxation ne peuvent pas remplacer un traitement contre le cancer et n’ont pas d’influence directe sur la croissance de la tumeur.

Toutefois, ils peuvent aider à :

  • Mieux gérer le stress
  • Soutenir la qualité de vie
  • Favoriser la stabilité émotionnelle

Autres exercices de relaxation

Si vous souhaitez essayer des exercices guidés, vous trouverez des offres supplémentaires sur le site web de l’hôpital universitaire de Zurich dans le domaine de la médecine corps-esprit. Ces offres ont été spécialement conçues pour les personnes atteintes de cancer.

Vous trouverez entre autres les ressources suivantes :

Méditations guidées
Exercices de respiration
Petits exercices de relaxation et vidéos
Exercices pratiques pour le quotidien
Découvrir maintenant

Consignes de sécurité

Veuillez parler avec votre équipe médicale des nouveaux exercices que vous souhaitez faire, surtout en cas de :

  • Fatigue intense
  • Métastases osseuses
  • Maladies cardio-vasculaires
  • Douleurs ou mouvements limités

Les exercices doivent toujours être adaptés de manière individuelle et ne pas demander un effort trop important.

Avertissement médical

Ces informations sont fournies à titre indicatif aux patients, aux patientes et à leurs proches. Elles ne remplacent pas une consultation individuelle auprès d’un médecin, psycho-oncologue ou thérapeute.

Votre équipe médicale peut évaluer au mieux quelles mesures de soutien sont adaptées et sûres dans votre situation.

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