- Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour vous ?
Vous sentez-vous moins fort lorsque vous jouez avec vos petits-enfants ou lorsque vous essayez de soulever des objets lourds ?
Des études montrent que la masse et la force musculaires commencent à diminuer dès l’âge de 30 à 40 ans et que ce déclin peut encore s’accélérer après 70 ans. Un apport suffisant en protéines par l’alimentation est important pour le maintien de la masse musculaire. Comme notre organisme utilise les protéines moins efficacement avec l’âge, les besoins en protéines peuvent également augmenter en vieillissant.
Les protéines jouent un rôle important dans notre alimentation. Un apport insuffisant en protéines peut contribuer à une perte de masse musculaire et avoir des répercussions sur les capacités physiques. Avec l’âge, la perte de masse musculaire peut également être associée à un risque accru de chute et à des difficultés dans les activités de la vie quotidienne.
C’est pourquoi une alimentation équilibrée et riche en protéines, associée à une activité physique régulière, peut contribuer à maintenir la masse et la force musculaires avec l’âge et à favoriser un mode de vie actif.
Quelle quantité de protéines est recommandée par jour ?
La Société européenne de nutrition clinique et métabolisme (ESPEN) recommande aux personnes âgées 1,0 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Dans certaines situations médicales, les besoins peuvent atteindre 1,5 g, voire 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Ainsi, si vous pesez 70 kg, un apport de 1,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel correspond à 70 g de protéines par jour.
Il est également recommandé de prévoir au moins un repas par jour apportant 30 g de protéines. Cela peut contribuer à stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Remarque importante : Les besoins individuels en protéines dépendent notamment de l’âge, de l’état de santé et de la situation nutritionnelle de chacun. En cas de besoins nutritionnels particuliers ou de maladie, parlez de vos besoins individuels avec un professionnel de santé ou de la nutrition.
Vous ne savez pas comment atteindre cette quantité de protéines par repas ? Voici quelques exemples1:
- 85 g de thon, de saumon, d’aiglefin ou de truite : env. 21 g de protéines
- 85 g de poulet ou de dinde cuits : env. 19 g de protéines
- 170 g de yaourt nature à la grecque : env. 17 g de protéines
- ½ tasse de haricots cuits : env. 8 g de protéines
- 1 œuf : env. 6 g de protéines
Les boissons et collations riches en protéines peuvent également être utiles pour augmenter l’apport quotidien en protéines.
Les protéines agissent dans l’organisme en association avec d’autres nutriments également importants pour les muscles et les os.
Parmi ceux-ci figurent la vitamine D et le calcium.
La vitamine D et le calcium pour les muscles et les os avec l’âge
À partir de 50 ans, notre densité osseuse diminue également. La vitamine D et le calcium jouent un rôle important pour la santé de notre système musculosquelettique :
- Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale.
- La vitamine D contribue également au maintien d’une ossature normale ainsi qu’au fonctionnement normal des muscles.
Le risque d’un apport insuffisant en vitamine D peut augmenter avec l’âge. Une grande partie de notre vitamine D peut être produite par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. Avec l’âge, nous avons tendance à passer moins de temps à l’extérieur, de sorte que la production de vitamine D par la peau peut ne plus suffire à couvrir les besoins. C’est pourquoi l’apport de vitamine D par l’alimentation joue également un rôle important.
Les protéines, la vitamine D et le calcium sont des éléments importants d’une alimentation équilibrée chez les personnes âgées. Associés à une activité physique régulière, ils contribuent à soutenir les muscles et les os. Des compléments nutritifs oraux riches en protéines, contenant de la vitamine D et du calcium, peuvent compléter de manière ciblée l’alimentation quotidienne.
Un apport quotidien de 1000 mg de calcium et de 20 μg de vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale2,3.
Trouver le bon équilibre entre les différentes sources et les différents types de protéines
La quantité de protéines que nous consommons n’est pas le seul élément important : leur qualité et leur type comptent également. Une combinaison équilibrée de différentes sources de protéines peut contribuer à apporter différents types de protéines et d’acides aminés par l’alimentation.
Lors de la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés, afin que l’organisme puisse les absorber et les utiliser pour des fonctions importantes telles que le maintien de la masse musculaire. Les différents types de protéines sont digérés et absorbés à des vitesses différentes.
Par exemple, les protéines de lactosérum et de soja sont rapidement digérées et absorbées, généralement dans les 2 heures suivant leur consommation. Elles sont donc également qualifiées de protéines « rapides ». Cela signifie que les acides aminés qu’elles contiennent sont mis à la disposition de l’organisme peu de temps après leur consommation.
D’autres protéines, comme la caséine (protéine du lait), mettent plus de temps à être digérées et absorbées. Les acides aminés qu’elles contiennent sont ainsi mis à la disposition de l’organisme sur une plus longue période. La caséine est donc également qualifiée de protéine « lente ».
L’association de protéines rapides et lentes permet ainsi de mettre des acides aminés à la disposition de l’organisme à différentes vitesses et sur une période prolongée.
Le graphique illustre cette différence : les protéines de lactosérum issues du lait et les protéines de soja sont digérées relativement rapidement. La caséine, présente notamment dans le lait et le fromage, est digérée plus lentement.
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent contribuer, à tout âge, à favoriser un mode de vie actif et autonome.
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1Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Updated June 22, 2023. www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.
2Prince, R. L., Devine, A., et al. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: Results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch. Intern. Med. 2006, 24, 869–875.
3Pfeifer, M., Begerow, B., et al. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos. Int. 2009, 20, 315–322.
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