- Warum ist Eiweiss so wichtig für Sie?
Fühlen Sie sich weniger kräftig, wenn Sie mit Ihren Enkelkindern spielen oder versuchen, schwerere Gegenstände hochzuheben?
Studien zeigen, dass Muskelmasse und Muskelkraft bereits im Alter von 30 bis 40 Jahren abzunehmen beginnen und sich dieser Rückgang nach dem 70. Lebensjahr weiter beschleunigen kann. Eine ausreichende Eiweisszufuhr über die Ernährung ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Da unser Körper Eiweiss mit zunehmendem Alter weniger effizient verwertet, kann zudem der Eiweissbedarf im Alter erhöht sein.
Eiweiss spielt eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Eine unzureichende Eiweisszufuhr kann zu einem Verlust an Muskelmasse beitragen und sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Der Verlust von Muskelmasse kann im Alter zudem mit einem erhöhten Sturzrisiko und Einschränkungen bei alltäglichen Aktivitäten verbunden sein.
Aus diesem Grund kann eine eiweissreiche, ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmässiger körperlicher Bewegung dazu beitragen, die Muskelmasse und Muskelkraft im Alter zu erhalten und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen.
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Wie viel Eiweiss wird pro Tag empfohlen?
Die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) empfiehlt für ältere Erwachsene 1.0 bis 1.2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. In bestimmten medizinischen Situationen kann der Bedarf bei bis zu 1.5 g oder sogar 2 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Wenn Sie also 70 kg wiegen, entsprechen 1.0 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht 70 g Eiweiss pro Tag.
Ausserdem wird empfohlen, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit 30 g Eiweiss einzuplanen. Dies kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Wichtiger Hinweis: Der individuelle Eiweissbedarf hängt unter anderem vom Alter, Gesundheitszustand und der individuellen Ernährungssituation ab. Bei besonderen Ernährungsbedürfnissen oder Erkrankungen sollten Sie Ihren individuellen Bedarf mit einer medizinischen oder ernährungsmedizinischen Fachperson besprechen.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie diese Eiweissmenge pro Mahlzeit erreichen können?
Hier sind einige Beispiele1:
- 85 g Thunfisch, Lachs, Schellfisch oder Forelle: ca. 21 g Eiweiss
- 85 g gekochtes Poulet- oder Truthahnfleisch: ca. 19 g Eiweiss
- 170 g Naturjoghurt nach griechischer Art: ca. 17 g Eiweiss
- ½ Tasse gekochte Bohnen: ca. 8 g Eiweiss
- 1 Ei: ca. 6 g Eiweiss
Eiweissreiche Getränke und Snacks können ebenfalls hilfreich sein, um die tägliche Eiweisszufuhr zu erhöhen.
Eiweiss (Protein) erfüllt seine Funktionen im Körper im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen, die ebenfalls für Muskeln und Knochen von Bedeutung sind.
Dazu gehören Vitamin D und Kalzium.
Vitamin D und Kalzium für Muskeln und Knochen im Alter
Ab dem 50. Lebensjahr nimmt auch unsere Knochendichte ab. Vitamin D und Kalzium spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Muskel- und Knochensystems (Bewegungsapparat):
- Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
- Vitamin D trägt ebenfalls zu deren Erhaltung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Das Risiko einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung kann mit zunehmendem Alter steigen. Ein Grossteil unseres Vitamin D kann in der Haut gebildet werden, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Mit zunehmendem Alter halten wir uns tendenziell weniger im Freien auf, sodass die Vitamin-D-Bildung über die Haut möglicherweise nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Daher spielt auch Vitamin D aus der Ernährung eine wichtige Rolle.
Eiweiss, Vitamin D und Calcium sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung im Alter. Zusammen mit regelmässiger Bewegung tragen sie dazu bei, Muskeln und Knochen zu unterstützen. Proteinreiche Getränke mit Vitamin D und Calcium können die tägliche Ernährung gezielt ergänzen.
Eine tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium und 20 μg Vitamin D leistet einen Beitrag zum Erhalt gesunder Knochen2,3.
Die richtige Balance zwischen verschiedenen Eiweissquellen und Proteinarten
Nicht nur die Menge an Eiweiss, die wir zu uns nehmen, ist wichtig, sondern auch die Qualität und die Art. Eine ausgewogene Mischung verschiedener Eiweissquellen kann dazu beitragen, unterschiedliche Proteinarten und Aminosäuren über die Ernährung aufzunehmen.
Während der Verdauung werden Proteine in Aminosäuren aufgespalten, damit der Körper sie aufnehmen und für wichtige Funktionen wie den Erhalt der Muskelmasse verwerten kann. Verschiedene Proteinarten werden dabei unterschiedlich schnell verdaut und aufgenommen.
So werden beispielsweise Molken- und Sojaproteine schnell verdaut und resorbiert, in der Regel innerhalb von etwa 2 Stunden nach dem Verzehr. Sie werden daher auch als «schnelle» Proteine bezeichnet. Das bedeutet, dass die enthaltenen Aminosäuren dem Körper bereits kurze Zeit nach dem Verzehr zur Verfügung stehen.
Andere Proteine, zum Beispiel Kasein (Milchprotein), benötigen länger, um verdaut und resorbiert zu werden. Die enthaltenen Aminosäuren werden dem Körper daher über einen längeren Zeitraum zur Verfügung gestellt. Kasein wird deshalb auch als «langsames» Protein bezeichnet.
Die Kombination aus schnellen und langsamen Proteinen sorgt dafür, dass dem Körper Aminosäuren unterschiedlich schnell und über einen längeren Zeitraum zur Verfügung stehen.
Die Grafik zeigt den Unterschied: Molkenprotein aus Milch und Sojaprotein werden vergleichsweise schnell verdaut. Kasein, das unter anderem in Milch und Käse vorkommt, wird langsamer verdaut.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung können dazu beitragen, in jedem Alter einen aktiven und selbstständigen Lebensstil zu unterstützen.
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1Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Updated June 22, 2023. www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.
2Prince, R. L., Devine, A., et al. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: Results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch. Intern. Med. 2006, 24, 869–875.
3Pfeifer, M., Begerow, B., et al. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos. Int. 2009, 20, 315–322.
Bei Fresubin-Produkten handelt es sich um Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke. Die Zusammensetzung der Produkte wurde speziell auf die Bedürfnisse von Patientinnen und Patienten mit Mangelernährung oder dem Risiko einer Mangelernährung abgestimmt. Sie sollten daher unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.