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Kurz erklärt: Eiweiß, auch Protein genannt, versorgt den Körper mit Aminosäuren. Diese werden unter anderem für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper benötigt. Mit zunehmendem Alter rückt Eiweiß besonders in den Fokus, weil Muskelmasse und Muskelkraft im Laufe des Erwachsenenalters abnehmen können.1,2

Was ist Eiweiß und welche Aufgabe hat es?

Eiweiß und Protein sind synonyme Bezeichnungen für denselben Nährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Körper nutzt sie als Bausteine für Zellen und Gewebe sowie für Enzyme, Hormone und Antikörper und sie stellen eine Energiequelle dar. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Diese müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.3

Eiweiß ist deshalb nicht nur für sportlich aktive Menschen relevant. Es gehört in jeder Lebensphase zu den lebensnotwendigen Nährstoffen in der Ernährung. 

Warum wird Eiweiß im Alter wichtiger?

Skelettmuskelmasse und Muskelkraft können bereits ab dem mittleren Erwachsenenalter allmählich abnehmen. Mit zunehmendem Alter wird die Muskelmasse hormonell bedingt geringer. Ein ausgeprägter altersbezogener Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion wird als Sarkopenie bezeichnet. Er kann mit Einschränkungen im Alltag, Gebrechlichkeit und einem Verlust an Selbstständigkeit verbunden sein.2

Ein gesunder Lebensstil umfasst daher zwei Bausteine, die zusammengehören: eine bedarfsgerechte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Bei älteren Menschen gelten ausreichende Ernährung und gezieltes Training als zentrale Ansatzpunkte für den Erhalt der Muskelgesundheit.4

Gut zu wissen: Weniger Kraft hat viele mögliche Ursachen. Wenn Sie ungewollt Gewicht verlieren, deutlich weniger essen oder eine neue Muskelschwäche bemerken, lassen Sie dies ärztlich abklären. 

Was ist Eiweiß und welche Aufgabe hat es?

Eiweiß und Protein sind synonyme Bezeichnungen für denselben Nährstoff. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Körper nutzt sie als Bausteine für Zellen und Gewebe sowie für Enzyme, Hormone und Antikörper und sie stellen eine Energiequelle dar. Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Diese müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.3

Eiweiß ist deshalb nicht nur für sportlich aktive Menschen relevant. Es gehört in jeder Lebensphase zu den lebensnotwendigen Nährstoffen in der Ernährung. 

Wieviel Eiweiß pro Tag sollte man zu sich nehmen?

Für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Schätzwert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das rechnerisch 70 g Eiweiß pro Tag.1,3

Die DGEM-Leitlinie zur Ernährung älterer Menschen nennt für ältere Personen grundsätzlich mindestens 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Abhängig von Ernährungszustand, Aktivität, Erkrankungen und Verträglichkeit kann individuell eine höhere Zufuhr erforderlich sein.5

Diese Werte sind Orientierungen und keine persönliche Dosierungsempfehlung. Bei Erkrankungen, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion, sollte die passende Eiweißmenge mit der behandelnden Ärztin, dem behandelnden Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abgestimmt werden. 

 

50 kg

50 g Eiweiß/Tag 

50 × 1,0 g

60 kg 

60 g Eiweiß/Tag

60 × 1,0 g 

70 kg

70 g Eiweiß/Tag 

70 × 1,0 g

80 kg 

80 g Eiweiß/Tag

80 × 1,0 g 

Hinweis: Vereinfachte Beispiele auf Basis des DGE-Schätzwerts für gesunde Menschen ab 65 Jahren. Bei Übergewicht bezieht die DGE die Berechnung auf das Normalgewicht.1

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

proteins

Eiweiß steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Kombination verschiedener Quellen unterstützt eine abwechslungsreiche Ernährung.3

  • Milch und Milchprodukte, zum Beispiel Joghurt, Quark oder Käse 
  • Eier, Fisch und Fleisch
  • Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen und Soja
  • Nüsse und Samen
  • Getreideprodukte, zum Beispiel Haferflocken oder Vollkornbrot

Pflanzliche Proteinquellen lassen sich sinnvoll kombinieren, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide. Dadurch ergänzen sich ihre Aminosäuremuster.1

Proteinreiche Getränke und Snacks können besonders hilfreich sein, um mehr Protein aufzunehmen.

Spielt die Art des Proteins eine Rolle? 

Die richtige Balance zwischen Proteinquellen: Nicht nur die Menge an Protein, die wir zu uns nehmen, ist wichtig, sondern auch die Qualität. Wir benötigen eine ausgewogene Mischung verschiedener Proteinquellen, die unterschiedliche Anteile der unentbehrlichen Aminosäuren enthalten, um eine optimale Grundlage zum Aufbau von neuem Gewebe zu gewährleisten.

Während der Verdauung werden alle Proteine in Aminosäuren aufgespalten, damit der Körper sie aufnehmen und für wichtige Funktionen - wie den Erhalt der Muskelmasse verwerten kann. Verschiedene Proteine tun dies in unterschiedlichem Tempo.

So wird beispielsweise Molkenprotein schnell abgebaut und aufgenommen – diese werden als „schnelle“ Proteine bezeichnet. Das bedeutet, dem Körper stehen bereits kurze Zeit nach dem Verzehr die Aminosäuren für Aufbauprozesse und die Stimulation der Neusynthese von Muskelprotein zur Verfügung. Es bedeutet aber auch, dass sie schneller „aufgebraucht“ sind.

Andere Proteine, zum Beispiel Kasein oder Sojaprotein, benötigen länger für die Verdauung. Daher stehen die Aminosäuren aus diesen Proteinen dem Körper erst später zur Verfügung – diese werden als „langsame“ Proteine bezeichnet.

Durch die Kombination von schnellen und langsamen Proteinen verlängert sich die Verfügbarkeit von Aminosäuren für z.B. eine anhaltende Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 4 Stunden ist die Verfügbarkeit wieder auf dem Ausgangsniveau – oft gerade rechtzeitig zur nächsten Mahlzeit, um den Prozess erneut in Gang zu setzen. Deshalb findet sich in vielen Empfehlungen zur Ernährung eine Aufnahme von Protein alle 4 Stunden.

Graph Proteinabbau im Körper

Aminosäuren aus dem Molkenprotein (aus der Milch) stehen schnell zur Verfügung, was zu einer starken, jedoch kurzzeitigen Wirkung führt.

Aminosäuren aus dem Kasein (ebenfalls aus der Milch) oder auch Sojaprotein stehen länger zur Verfügung. Eine Kombination von schnell und langsam verdaubaren Proteinen führt zu einer anfangs hohen und dann länger anhaltenden Verfügbarkeit von Aminosäuren und kann so eine größere Wirkung entfalten.

Eiweiß, Vitamin D und Calcium

Protein muss im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen wirken, um Ihnen die gesundheitlichen Vorteile und Funktionen zu bieten, die für Ihre Muskel- als auch Ihre Knochengesundheit zur Unterstützung notwendig sind.

Zu diesen Nährstoffen gehören Vitamin D und Kalzium.

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grandparents

Ab dem 50. Lebensjahr nimmt auch unsere Knochendichte ab. Vitamin D und Kalzium spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit unseres Muskel- und Knochensystems (Bewegungsapparat).

Kalzium wirkt im Zusammenspiel mit Eiweiß und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu erhalten. Das Risiko eines Mangels steigt mit zunehmendem Alter. Ein Großteil unseres Vitamin D kann in der Haut gebildet werden, wenn diese dem Tageslicht ausgesetzt ist. Mit zunehmendem Alter halten wir uns tendenziell seltener im Freien auf, sodass es oft nicht mehr möglich ist, den täglichen Bedarf an Vitamin D allein auf diese Weise zu decken. Hier kommt Vitamin D aus der Nahrung eine wichtige Rolle zu.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium in Verbindung mit Proteinen und körperlicher Bewegung ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Gesundheit des Bewegungsapparats. Proteinreiche Getränke, die mit Vitamin D und Kalzium angereichert sind, können dazu beitragen, dass Sie die benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Wenn Vitamin D nicht mehr ausreichend gebildet werden kann, wird eine täglich empfohlene Dosis von 1000 mg Kalzium und 20 μg Vitamin D für Erwachsene von der DGE empfohlen als eine wirksame Kombination, um einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Knochenschwund im Alter vorzubeugen.6-9

 

Körperliche Aktivität als weiterer wichtiger Baustein

exercise

 

Für Muskeln und Knochen zählt nicht ein einzelner Nährstoff allein. Eine ausreichende Eiweißzufuhr sowie eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitamin D und Kalzium sind wichtige Bausteine. Aber auch regelmäßige körperliche Aktivitäten sind wichtig für den Erhalt von Muskeln und Knochen.4-7

Probieren Sie die verschiedenen Übungen aus, die speziell für Sie entwickelt wurden!

Flexibilität

flexibility

Stärke

strength

Gleichgewicht

balance

Häufige Fragen zu Eiweiß 

Eiweiß liefert Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau unter anderem für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper benötigt. 

Die DGE nennt für gesunde Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand und Lebenssituation abweichen. 

Gute Eiweißquellen sind unter anderem Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. 

Pflanzliche Lebensmittel können wesentlich zur Eiweißversorgung beitragen. Durch abwechslungsreiche Kombinationen, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, ergänzen sich unterschiedliche Aminosäuremuster. 

Sehr hohe Eiweißmengen sind nicht für alle Menschen geeignet. Bei Erkrankungen, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion, sollte die Eiweißzufuhr individuell fachlich abgestimmt werden. 

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Protein. Referenzwerte, Aufgaben und Proteinquellen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
  2. Volkert D, Bollwein J, Diekmann R, Sieber C. Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty. Ernährungs Umschau. 2011;9:486–493.
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wie viel Protein brauchen wir? Schätzwert ab 65 Jahren. https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/
  4. Bundesministerium für Gesundheit: Ernährung und Bewegung im Alter. Stand 23.04.2026. Ernährung und Bewegung im Alter | gesund.bund.de
  5. Volkert D, Bauer J, Benzinger P et al. S3-Leitlinie Klinische Ernährung und Hydrierung im Alter. Aktuel Ernaehr Med. 2025;50:220–283.
  6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Calcium. Referenzwerte und Calciumquellen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ 
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vitamin D. Referenzwert und körpereigene Bildung. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  8. Prince RL, Devine A, Dhaliwal SS, Dick IM. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch Intern Med. 2006;166:869–875.
  9. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW et al. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos Int. 2009;20:315–322.