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Mit zunehmendem Alter verändern sich Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Energiebedarf. Gleichzeitig bleiben eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung wichtig, um Muskelkraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit möglichst lange zu unterstützen.1 Proteine sind bedeutende Bausteine von Muskeln, Knochen und Bindegewebe.2

 

Warum ist eine ausgewogene Ernährung im Alter wichtig?

Im Alter kann der Energiebedarf sinken, während der Körper weiterhin Vitamine, Mineralstoffe, Protein und Flüssigkeit benötigt. Deshalb kommt es besonders auf eine abwechslungsreiche Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel an. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Muskelkraft, Knochengesundheit und Abwehrkräfte zu erhalten und Mangelerscheinungen vorzubeugen.1

Kurz erklärt: Wenn Portionen kleiner werden, sollte möglichst jeder Bissen wertvolle Energie und Nährstoffe liefern. 

Erste Schritte zu einer ausgewogenen Ernährung im Alter

Schon kleine Veränderungen können helfen, die Ernährung abwechslungsreicher und nährstoffreicher zu gestalten. Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die Auswahl über den Tag und die Woche.1

  • Eiweißquellen regelmäßig einplanen, zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse oder Samen 
  • Gemüse und Obst abwechslungsreich auswählen 
  • Vollkornprodukte nutzen, wenn sie gut vertragen werden 
  • pflanzliche Öle, Nüsse und Samen als Quellen hochwertiger Fette einsetzen 
  • ausreichend trinken und Getränke gut sichtbar bereitstellen 
  • kleinere, häufigere Mahlzeiten wählen, wenn große Portionen schwerfallen 

Warum ist Eiweiß für Muskeln und Kraft wichtig?

Protein liefert Bausteine für Muskeln, Knochen und Bindegewebe und übernimmt weitere Aufgaben im Stoffwechsel sowie im Immun- und Hormonsystem.2  Für ältere Menschen nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der individuelle Bedarf kann bei Krankheit oder Mangelernährung abweichen und sollte dann fachlich beurteilt werden.3

 

Praktischer Tipp: Verteilen Sie eiweißreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten, statt sie nur einmal am Tag einzuplanen. 

  • Frühstück: Joghurt, Quark, Käse, Ei oder eine pflanzliche Alternative 
  • Mittagessen: Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu oder ein Gericht mit Milchprodukt 
  • Zwischenmahlzeit: Quark, Skyr, Käse, Nüsse oder ein eiweißreicher Aufstrich 
  • Abendessen: Brot mit Käse, Ei oder Hülsenfrüchte-Aufstrich 

Wie wirken Ernährung und Bewegung im Alter zusammen?

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ergänzen sich. Bereits Alltagsbewegung kann positive Wirkungen haben. Geeignete Aktivitäten hängen von der persönlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit ab.1

  • Spaziergänge oder kurze Wege zu Fuß in den Alltag einbauen 
  • Treppen nutzen, wenn es sicher möglich ist 
  • Gartenarbeit, Tanzen oder Gymnastik als regelmäßige Bewegung nutzen 
  • Kraft- und Gleichgewichtsübungen nach individueller Eignung einplanen 
  • bei Erkrankungen oder Unsicherheit ärztlich klären, welche Bewegung passend ist 

Wichtig: Ernährung stellt die notwendigen Nährstoffe bereit. Bewegung setzt körperliche Reize. Beides sollte an die individuelle Situation angepasst werden.

Warum sollten Gewicht und Kraft im Blick bleiben?

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust kann auf eine negative Energiebilanz und eine Mangelernährung hinweisen. Dabei können Fett- und Muskelmasse abgebaut werden.4

  • Gewicht in regelmäßigen Abständen unter vergleichbaren Bedingungen beobachten 
  • auf locker sitzende Kleidung oder einen enger gestellten Gürtel achten 
  • Veränderungen bei Appetit, Essmenge, Kraft und Belastbarkeit wahrnehmen 
  • ungewollten Gewichtsverlust nicht als normale Alterserscheinung abtun 
  • bei anhaltenden Veränderungen ärztlichen Rat oder Ernährungsberatung einholen 

 

Tipp: Machen Sie doch einmal den Ernährungscheck für einen ersten Überblick über Ihren Ernährungszustand

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Wie kann medizinische Trinknahrung unterstützten?

Wenn der Energie- und Nährstoffbedarf über normale Lebensmittel und angereicherte Speisen nicht ausreichend gedeckt werden kann, kann medizinische Trinknahrung eine ergänzende Stufe der Ernährungstherapie sein.4 

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Häufige Fragen zu Kraft der Ernährung im Alter

Da der Energiebedarf im Alter sinken kann, sollten die ausgewählten Lebensmittel nährstoffreich sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Eiweißquellen, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Fetten und ausreichend Flüssigkeit bildet die Grundlage.

Eiweiß liefert Bausteine für Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Eine ausreichende Zufuhr ist daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.² 

Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Erkrankungen kann der Bedarf abweichen.³ 

Eiweiß steckt unter anderem in Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Samen. 

Ernährung und Bewegung erfüllen unterschiedliche, sich ergänzende Aufgaben. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist regelmäßige, individuell geeignete Bewegung wichtig.¹ 

Ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust sollte abgeklärt werden. Er kann auf eine unzureichende Energiezufuhr oder Mangelernährung hinweisen.⁴ 

Bei unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, dauerhaft wenig Appetit, deutlich kleineren Essmengen, Kau- oder Schluckbeschwerden sowie nachlassender Kraft sollte die Ursache fachlich abgeklärt werden. 

Trinknahrung kann ergänzend infrage kommen, wenn eine ausreichende Versorgung mit normaler Ernährung und angereicherten Speisen nicht gelingt. Sie sollte unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.⁴

1 Bundesministerium für Gesundheit: Ernährung und Bewegung im Alter. Stand 23.04.2026. Ernährung und Bewegung im Alter | gesund.bund.de

2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wie viel Protein brauchen wir? | DGE  

3 Volkert D, Bauer J, Benzinger P et al. S3-Leitlinie Klinische Ernährung und Hydrierung im Alter. Aktuel Ernaehr Med. 2025;50:220–283. 0701_AktErn-LL-2025-02-0119_Online-PDF_watermarked.pdf

4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Mangelernährung. Mangelernährung | DGE