- Warum ist Eiweiß für Sie so wichtig?
Fühlen Sie sich weniger kräftig, wenn Sie mit Ihren Enkelkindern spielen oder versuchen, schwerere Gegenstände hochzuheben?
Studien zeigen, dass Muskelmasse und -kraft bereits im 4.ten Lebensjahrzehnt (d. h. im Alter von 30 bis 40 Jahren) abzunehmen beginnen und sich dieser Rückgang nach dem 70. Lebensjahr noch weiter beschleunigt. Eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung ist entscheidend, um Muskelabbau zu verhindern, und da unser Körper Protein mit zunehmendem Alter weniger effizient verwertet, müssen wir mehr davon zu uns nehmen.
Nur wenige Menschen wissen um die Bedeutung von Protein in unserer Ernährung. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann negative Folgen für Ihre Gesundheit, Ihr Immunsystem und Ihre Leistungsfähigkeit haben. So kann dies beispielsweise zu einem Verlust an Muskelmasse, einem erhöhten Sturzrisiko oder dem Verlust der Fähigkeit führen, alltägliche Tätigkeiten auszuführen.
Aus diesem Grund kann eine proteinausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Bewegung dazu beitragen, in jedem Alter einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten!
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Die Europäische Gesellschaft für parenterale und enterale Ernährung (ESPEN) empfiehlt für alle älteren Erwachsenen 1,0–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sowie in bestimmten medizinischen Situationen bis zu 1,5 g oder sogar 2 g. Wenn Sie also 70 kg wiegen, sollten Sie täglich mindestens 70 Gramm Protein zu sich nehmen. Es wird außerdem empfohlen, mindestens eine Mahlzeit pro Tag einzunehmen, die 30 g Protein liefert.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie diese Proteinmenge pro Mahlzeit erreichen können? Hier sind einige Beispiele*:
- 85 g Thunfisch, Lachs, Schellfisch oder Forelle
21 g Eiweiß
- 85 g gekochtes Hühner- oder Putenfleisch
19 g Eiweiß
- 170 g Naturjoghurt nach griechischer Art
17 g Eiweiß
- ½ Tasse gekochte Bohnen
8 g Eiweiß
- 1 Ei
6 g Eiweiß
Proteinreiche Getränke und Snacks können besonders hilfreich sein, um mehr Protein aufzunehmen.
Proteine müssen im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen wirken, um Ihnen die gesundheitlichen Vorteile und Funktionen zu bieten, die sowohl Ihre Muskel- als auch Ihre Knochengesundheit unterstützen.
Zu diesen Nährstoffen gehören Vitamin D und Kalzium.
Vitamin D und Kalzium: Die wirksame Kombination
Ab dem 50. Lebensjahr nimmt auch unsere Knochendichte ab. Vitamin D und Kalzium spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Gesundheit unseres Muskel- und Knochensystems (Bewegungsapparat).
Kalzium wirkt im Zusammenspiel mit Eiweiß und Vitamin D, um die Knochengesundheit zu erhalten. Das Risiko eines Mangels steigt mit zunehmendem Alter. Ein Großteil unseres Vitamin D kann in der Haut gebildet werden, wenn diese dem Tageslicht ausgesetzt ist. Mit zunehmendem Alter halten wir uns tendenziell seltener im Freien auf, sodass es unter Umständen nicht mehr möglich ist, den täglichen Bedarf an Vitamin D allein auf diese Weise zu decken. Hier kommt Vitamin D aus der Nahrung eine wichtige Rolle zu.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium in Verbindung mit Proteinen und körperlicher Bewegung ist entscheidend für die Verbesserung Ihrer Gesundheit des Bewegungsapparats. Proteinreiche Getränke, die mit Vitamin D und Kalzium angereichert sind, können dazu beitragen, dass Sie die benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.
Eine täglich empfohlene Dosis von 1000 mg Kalzium und 20 μg Vitamin D ist eine wirksame Kombination, um einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Knochenschwund im Alter vorzubeugen.**
Die richtige Balance zwischen Proteinquellen und -arten: Nicht nur die Menge an Protein, die wir zu uns nehmen, ist wichtig, sondern auch die Qualität und die Art. Wir benötigen eine ausgewogene Mischung verschiedener Proteinquellen, die unterschiedlich wirken, um eine optimale Proteinfunktion zu gewährleisten.
Während der Verdauung werden alle Proteine in Aminosäuren aufgespalten, damit der Körper sie aufnehmen und für wichtige Funktionen wie den Erhalt der Muskelmasse verwerten kann. Verschiedene Proteinarten tun dies in unterschiedlichem Tempo.
So werden beispielsweise Molken- oder Sojaproteine schnell abgebaut und resorbiert, in der Regel innerhalb von etwa 2 Stunden nach dem Verzehr – diese werden als „schnelle“ Proteine bezeichnet. Das bedeutet, dass der Körper bereits kurze Zeit nach dem Verzehr mit der Verwertung dieser Proteine beginnen kann, aber es bedeutet auch, dass sie schneller „aufgebraucht“ sind.
Andere Proteine, zum Beispiel Kasein, benötigen länger, um abgebaut und resorbiert zu werden. Daher stehen sie dem Körper in der Regel erst etwa 4 Stunden nach dem Verzehr zur Verfügung – diese werden als „langsame“ Proteine bezeichnet.
Durch die Kombination von schnellen und langsamen Proteinen beginnt der Zeitraum, in dem Protein in Form von Aminosäuren dem Körper zur Verfügung steht, früher und endet später – oft gerade rechtzeitig zur nächsten Mahlzeit, um den Prozess erneut in Gang zu setzen.
Proteine wie Molke und Soja werden schnell verdaut, was zu einer starken, jedoch kurzzeitigen Wirkung führt.
Kasein (Milchprotein) hingegen gleicht diese Wirkung aus, indem es eine langsamere, anhaltende Wirkung entfaltet.
Sie können
in jedem Alter einen aktiven und unabhängigen
Lebensstil führen – dank
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Um sicherzustellen, dass Sie über Ihre tägliche Ernährung ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt sind, die Sie für einen gesunden Lebensstil in jedem Alter benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, noch heute mit Fresubin Ihren Weg zu einer ausgewogenen Ernährung zu beginnen.
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