- Perché le proteine sono così importanti per lei?
Si sente meno forte quando gioca con i suoi nipoti o quando cerca di sollevare oggetti pesanti?
Gli studi dimostrano che la massa e la forza muscolare iniziano a diminuire già tra i 30 e i 40 anni e che questo calo può accelerare ulteriormente dopo i 70 anni. Un apporto sufficiente di proteine attraverso l’alimentazione è importante per il mantenimento della massa muscolare. Poiché con l’avanzare dell’età il nostro organismo utilizza le proteine in modo meno efficiente, il fabbisogno proteico può inoltre aumentare.
Le proteine svolgono un ruolo importante nella nostra alimentazione. Un apporto insufficiente di proteine può contribuire alla perdita di massa muscolare e influire sulle capacità fisiche. Con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare può inoltre essere associata a un maggiore rischio di cadute e a limitazioni nelle attività quotidiane.
Per questo motivo, un’alimentazione equilibrata e ricca di proteine, associata a un’attività fisica regolare, può contribuire a mantenere la massa e la forza muscolare con l’avanzare dell’età e a favorire uno stile di vita attivo.
Possibili cause della sarcopenia
Quante proteine sono raccomandate al giorno?
La Società Europea di Nutrizione Clinica e Metabolismo (ESPEN) raccomanda per le persone anziane da 1,0 a 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In determinate situazioni mediche, il fabbisogno può arrivare a 1,5 g o persino a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Se, ad esempio, pesa 70 kg, un apporto di 1,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo corrisponde a 70 g di proteine al giorno.
Si raccomanda inoltre di prevedere almeno un pasto al giorno contenente 30 g di proteine. Questo può contribuire a stimolare la sintesi proteica muscolare.
Nota importante: Il fabbisogno individuale di proteine dipende, tra l’altro, dall’età, dallo stato di salute e dalla situazione nutrizionale individuale. In caso di esigenze nutrizionali particolari o di malattie, discuta il suo fabbisogno individuale con un professionista della salute o della nutrizione.
Non sa come raggiungere questa quantità di proteine per pasto?
Ecco alcuni esempi1:
- 85 g di tonno, salmone, eglefino o trota: ca. 21 g di proteine
- 85 g di pollo o tacchino cotti: ca. 19 g di proteine
- 170 g di yogurt bianco alla greca: ca. 17 g di proteine
- ½ tazza di fagioli cotti: ca. 8 g di proteine
- 1 uovo: ca. 6 g di proteine
Anche le bevande e gli spuntini ricchi di proteine possono essere utili per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
Le proteine svolgono le loro funzioni nell’organismo in combinazione con altri nutrienti, anch’essi importanti per i muscoli e le ossa.
Tra questi vi sono la vitamina D e il calcio.
Vitamina D e calcio per muscoli e ossa con l’avanzare dell’età
A partire dai 50 anni diminuisce anche la densità ossea. La vitamina D e il calcio svolgono un ruolo importante per la salute del nostro sistema muscolo-scheletrico:
- Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali.
- La vitamina D contribuisce anch’essa al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione muscolare.
Il rischio di un apporto insufficiente di vitamina D può aumentare con l’avanzare dell’età. Gran parte della vitamina D può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare. Con l’avanzare dell’età tendiamo a trascorrere meno tempo all’aperto, per cui la produzione di vitamina D attraverso la pelle potrebbe non essere sufficiente a coprire il fabbisogno. Per questo motivo, anche la vitamina D assunta attraverso l’alimentazione svolge un ruolo importante.
Proteine, vitamina D e calcio sono componenti importanti di un’alimentazione equilibrata in età avanzata. Insieme a un’attività fisica regolare contribuiscono a sostenere muscoli e ossa. I supplementi nutrizionali orali ricchi di proteine, con vitamina D e calcio, possono integrare in modo mirato l’alimentazione quotidiana.
Un apporto giornaliero di 1000 mg di calcio e 20 μg di vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa sane2,3.
Il giusto equilibrio tra diverse fonti e diversi tipi di proteine
Non è importante solo la quantità di proteine che assumiamo, ma anche la loro qualità e tipologia. Una combinazione equilibrata di diverse fonti proteiche può contribuire ad apportare attraverso l’alimentazione diversi tipi di proteine e aminoacidi.
Durante la digestione, le proteine vengono scomposte in aminoacidi, affinché l’organismo possa assorbirli e utilizzarli per funzioni importanti come il mantenimento della massa muscolare. I diversi tipi di proteine vengono digeriti e assorbiti a velocità differenti.
Ad esempio, le proteine del siero del latte e della soia vengono digerite e assorbite rapidamente, generalmente entro circa 2 ore dal consumo. Per questo vengono definite anche proteine «rapide». Ciò significa che gli aminoacidi che contengono sono a disposizione dell’organismo già poco tempo dopo il consumo.
Altre proteine, come la caseina (proteina del latte), richiedono più tempo per essere digerite e assorbite. Gli aminoacidi che contengono vengono quindi messi a disposizione dell’organismo per un periodo più lungo. Per questo motivo, la caseina viene definita anche proteina «lenta».
La combinazione di proteine rapide e lente consente quindi di mettere gli aminoacidi a disposizione dell’organismo a velocità differenti e per un periodo di tempo più lungo.
Il grafico mostra la differenza: le proteine del siero del latte e le proteine della soia vengono digerite relativamente rapidamente. La caseina, presente tra l’altro nel latte e nel formaggio, viene digerita più lentamente.
Un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare possono contribuire, a qualsiasi età, a favorire uno stile di vita attivo e autonomo.
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1Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day? Updated June 22, 2023. www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096.
2Prince, R. L., Devine, A., et al. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: Results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch. Intern. Med. 2006, 24, 869–875.
3Pfeifer, M., Begerow, B., et al. Effects of a long-term vitamin D and calcium supplementation on falls and parameters of muscle function in community-dwelling older individuals. Osteoporos. Int. 2009, 20, 315–322.
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