- Por que razão as proteínas são tão importantes para si?
Sente-se com menos força quando brinca com os seus netos ou tenta levantar objetos mais pesados?
Estudos demonstram que a massa muscular e a força começam a diminuir a partir da 4.ª década de vida (entre os 30 e os 40 anos), sendo essa redução mais acentuada após os 70 anos. Uma ingestão adequada de proteína através da alimentação é importante para ajudar a preservar a massa muscular.
Muitas pessoas desconhecem a importância da proteína na alimentação. Não ingerir proteína suficiente pode ter consequências negativas para a saúde, para a função imunitária e para a capacidade funcional. Por exemplo, pode estar associada à perda de massa muscular, a um maior risco de quedas e à diminuição da capacidade para realizar atividades do dia a dia.
Por esse motivo, uma alimentação equilibrada, com um aporte adequado de proteína, associada à prática regular de atividade física, pode contribuir para a manutenção da força, da mobilidade e da qualidade de vida ao longo do envelhecimento.
Quanta proteína por dia?
A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN) recomenda uma ingestão de 1,0–1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia para as pessoas mais velhas. Em determinadas situações clínicas, as necessidades podem aumentar para 1,5 g/kg/dia ou mais. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deverá ingerir, pelo menos, cerca de 70 g de proteína por dia. Pode também ser útil distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia e incluir uma refeição com cerca de 30 g de proteína.
Não sabe bem como atingir esta quantidade de proteína por refeição? Aqui ficam alguns exemplos*:
- 85 g de atum, salmão, arenque ou truta
21 g de proteína
- 85 g de frango ou peru cozido
19 g de proteína
- 170 g de iogurte grego natural
17 g de proteína
- ½ chávena de feijão cozido
8 g de proteína
- 1 ovo
6 g de proteína
As bebidas e os lanches ricos em proteínas podem ajudar a aumentar a ingestão proteica.
A proteína desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, mas atua em conjunto com outros nutrientes para apoiar a saúde muscular e óssea.
Entre estes nutrientes destacam-se a vitamina D e o cálcio, importantes para a manutenção da saúde óssea e muscular.
Vitamina D e cálcio: a combinação eficaz
Com o envelhecimento, a densidade óssea tende a diminuir. A vitamina D e o cálcio desempenham um papel importante na manutenção da saúde muscular e óssea.
O cálcio atua em conjunto com a proteína e a vitamina D para apoiar a manutenção da saúde óssea. O risco de deficiência aumenta com o envelhecimento, sendo por isso importante garantir uma ingestão adequada destes nutrientes.
Uma ingestão adequada de vitamina D, cálcio e proteína, associada à prática regular de atividade física, pode contribuir para a manutenção da saúde musculoesquelética. As bebidas ricas em proteína e enriquecidas com vitamina D e cálcio podem ajudar a complementar a ingestão destes nutrientes quando a alimentação habitual não é suficiente.
Uma dose diária recomendada de 1000 mg de cálcio e 20 μg de vitamina D constitui uma combinação eficaz para ajudar a prevenir o aumento do risco de quedas, fraturas e perda óssea à medida que envelhecemos.**
Equilibrar a fonte e o tipo adequados de proteínas Não é apenas a quantidade de proteína que ingerimos que é importante, mas também a qualidade e o tipo. Precisamos de um bom equilíbrio entre diferentes fontes de proteínas que atuam de forma diferente para garantir o funcionamento ideal das proteínas.
Durante a digestão, todas as proteínas são decompostas em aminoácidos, para que o organismo as possa absorver e utilizar em funções importantes, como a manutenção da massa muscular. Os diferentes tipos de proteínas fazem isso a ritmos diferentes.
Assim, por exemplo, as proteínas de soro de leite ou de soja são decompostas e absorvidas rapidamente, normalmente no prazo de cerca de 2 horas após a refeição — estas são conhecidas como proteínas «rápidas» — o que significa que o organismo pode começar a utilizar estas proteínas pouco tempo após a refeição, mas também significa que são «consumidas» mais rapidamente.
Outras proteínas, como a caseína, demoram mais tempo a ser decompostas e absorvidas. Por conseguinte, é normalmente cerca de 4 horas após a refeição que ficam disponíveis para serem utilizadas pelo organismo — estas são conhecidas como proteínas «lentas».
Ao utilizar uma combinação de proteínas rápidas e lentas, o período de tempo durante o qual a proteína, na forma de aminoácidos, está disponível para ser utilizada pelo organismo começa mais cedo e termina mais tarde, muitas vezes mesmo a tempo de a refeição seguinte reiniciar o processo.
Proteínas como o soro de leite e a soja são digeridas rapidamente, o que proporciona um efeito intenso, mas de curta duração.
A caseína (proteína do leite), por outro lado, equilibra esta ação, proporcionando um efeito mais lento e prolongado.
Pode manter um estilo de vida ativo e independente em qualquer idade, através de uma alimentação saudável e da prática de exercício físico!
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Para ajudar a satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias e promover uma alimentação equilibrada ao longo do envelhecimento, fale com o seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
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*Os suplementos nutricionais orais devem ser utilizados sob supervisão médica.