Kontakt

Sarkopenie: Muskelabbau im Alter

Das Treppensteigen macht zunehmend Mühe, die Einkaufstasche zu tragen ebenfalls? Doch Ruhe und Schonung ist gerade jetzt das falsche Mittel, um aus dem Teufelskreis des Muskelschwunds auszusteigen. Was stattdessen gegen die sogenannte Sarkopenie hilft, erfahren Sie hier.

 

► Definition: Was ist Sarkopenie?
► Symptome: Wie macht sich Sarkopenie bemerkbar?
► Diagnose der Sarkopenie
► Ursachen für Muskelschwund im Alter
► Folgen der Sarkopenie
► Therapie: So lässt sich Sarkopenie behandeln
► Ernährung bei Sarkopenie
► Training

 

Sarkopenie ist der medizinische Fachbegriff für schwindende Muskulatur im Alter. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau der Muskulatur. Ab 70 verliert der Körper rund drei Prozent Muskelkraft im Jahr.

 

Definition: Was ist Sarkopenie? 

Eine Arzthelferin untersucht einen Patienten auf Sarkopenie und Muskelschwund

Sarkopenie beschreibt den Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Die Sarkopenie ist das Resultat einer zu geringen körperlichen Mobilität zusammen mit einem altersbedingten fortschreitenden Verlust von Skelettmuskelmasse und -kraft. 

Sarkopenie ist häufig mit einer Entzündungsreaktion und generellem Abbau von Körpersubstanz verknüpft. Sie ist mit einem erhöhten Risiko für Pflegeabhängigkeit, schlechter Lebensqualität und Tod verbunden. Die Sarkopenie ist Teil des Gebrechlichkeits-Syndroms und wird in der Klinischen Ernährung hauptsächlich bei immobilen und älteren Patienten beobachtet. Lange Phasen der Bettruhe durch Erkrankungen schwächen die Muskulatur Betroffener oft zusätzlich und machen es schwer, wieder auf die Beine zu kommen.

Muskelschwund kann auch eine Folge von Erkrankungen wie Krebs, der Lungenerkrankung COPD oder chronischer Herz- und Nierenerkrankungen sein. In diesem Fall sprechen Ärzte von Kachexie. Eine Kachexie bezieht sich auf einen Zustand extremer Unterernährung und Verlust von Muskelmasse, der von Müdigkeit und Schwäche begleitet wird. In solchen Fällen sind gleichermaßen jüngere wie ältere Menschen betroffen. Wichtig ist dann zunächst die Therapie der Ursache.

Weitere Informationen zu verschiedenen Krankheitsbildern finden Sie in unserem Themenbereich Ernährung bei Erkrankungen.

 

Symptome: Wie macht sich Sarkopenie bemerkbar? 

Ein kleiner Trick kann verraten, ob die Muskulatur noch ausreicht. Denn die Sarkopenie macht sich vor allem durch Beinschwäche bemerkbar:

Testen der Beinmuskulatur mithilfe eines Stuhls

1.  Mit ausgestreckten Armen auf einen Stuhl setzen.

2.  Aufstehen

3.  und wieder hinsetzen 

4.  das Ganze fünfmal wiederholen

 

Wer länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft und eine Muskelschwäche in den Beinen. Dann sollte der Hausarzt oder die Hausärztin kontaktiert werden – schon bei ersten Anzeichen! Die Diagnose Sarkopenie kann nur eine Fachperson stellen, denn es können sich auch andere Erkrankungen wie Hüftarthrose und Herzschwäche dahinter verbergen.

Diagnose der Sarkopenie

Im Alter schwächer zu werden, empfinden viele als ganz normal. Doch Sarkopenie gilt als eine Krankheit. Um sie zu diagnostizieren, gibt es verschiedenen Möglichkeiten:

Ausschlaggebende Kriterien sind die Muskelmasse, die Muskelkraft und das Leistungsvermögen. Der Arzt oder die Ärztin ermittelt im Bedarfsfall mit verschiedenen Untersuchungen, wie z.B. einer Händedruckmessung oder einem Gehtest unter standardisierten Bedingungen, ob Hinweise auf einen krankhaften Muskelschwund bestehen:

Die Muskelmasse wird mit Hilfe einer Bioimpedanzanalyse gemessen. Dabei wird ein kleiner Wechselstrom durch den Körper geleitet. 

Wann haben Sie das letzte Mal bei einer Begrüßung jemandem kraftvoll die Hand gereicht? Die Muskelmasse wird durch die Handkraftmessung ermittelt, denn die Kraft des Handdrucks sagt viel über die Kraft des gesamten Körpers aus. Als krankhaft gilt eine Kraft unter 20 kg (Frauen) bzw. 30 kg (Männer).

Erreicht ein Betroffener auf einer Strecke von wenigen Metern nur eine Geschwindigkeit von unter 0,8 Metern/Sekunde, gilt die Leistung als unzureichend. Ein normaler Fußgänger erreicht ein Tempo von 1-1,5 Metern/Sekunde.

Sind die Muskelmasse und ein weiteres Kriterium nicht ausreichend vorhanden, kann die Diagnose Sarkopenie getroffen werden.

Ursachen für Muskelschwund im Alter

Die Ursachen für den Muskelschwund im Alter liegen hauptsächlich in 

  • körperlicher Inaktivität und
  • mangelnder Aufnahme von Eiweiß über die Ernährung.
  • Aber auch Insulinresistenz,
  • hormonelle Veränderungen und
  • entzündliche Prozesse im Körper

werden dafür verantwortlich gemacht.

Folgen der Sarkopenie 

Die Erkrankung Sarkopenie wird häufig als ein ganz natürlicher Effekt des Älterwerdens verstanden. Doch ein starker Muskelschwund im Alter ist kein unabwendbares Schicksal und sollte ernster genommen werden. Muskelabbau hat viele gesundheitliche Folgen. 

Wenn sich die Mobilität dadurch immer weiter einschränkt, steigt das Risiko von Stürzen, was zu vermehrten Krankenhauseinweisungen führen kann. So senkt eine Sarkopenie nicht nur die Lebensqualität, sondern auch die Lebenserwartung. 

 

Therapie: So lässt sich Sarkopenie behandeln

Eine Patientin mit Sarkopenie führt Kraftübungen durch, um ihre Muskulatur zu stärken.

Eine Sarkopenie wurde diagnostiziert – was tun? Erstmal lautet dann die Frage: Welche Ursache steckt hinter dem Muskelschwund. Sind es Grunderkrankungen wie Herzschwäche oder COPD, müssen auch diese behandelt werden.

Die Behandlung der Sarkopenie setzt an zwei unterschiedlichen Punkten an, um den Muskelabbau im Alter zu stoppen: individuell abgestimmtes Training und die richtige Ernährung. Auch im hohen Alter ist das noch möglich – natürlich in etwas geringerem Umfang als bei Jüngeren. Im besten Fall fangen Sie rechtzeitig an, dem Muskelschwund im Alter vorzubeugen.

Tipps zur richtigen Ernährung und wie Sie einer Mangelernährung entgegenwirken können, finden Sie auf unserer Seite Mangelernährung.

 

Ernährung bei Sarkopenie

  • fettarmes Fleisch
  • Fisch 
  • Eier
  • Milchprodukte wie Magerquark und Naturjoghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Nussmus

Besonders gut verwertbar ist das Protein für den Körper, wenn Sie diese Lebensmittel mit hochwertigen (Vollkorn-)Getreiden oder Kartoffeln kombinieren. 

Wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten Leinöl, Walnüsse, Rapsöl, Algen-Präparate aus der Apotheke oder fettreicher Fisch wie Wildlachs. Achten Sie bei Fisch besonders auf die Herkunft. 

 

Diese Trinknahrung ist besonders bei Sarkopenie geeignet*

Trinknahrung bietet Betroffenen den Vorteil, neben der enthaltenen Energie auch alle lebensnotwendigen Nährstoffe zuzuführen und dabei gleichzeitig leicht verzehrbar und gut verdaulich zu sein. Unsere Fresubin Trinknahrung ist speziell auf diese Bedürfnisse abgestimmt und unterstützt so die bedarfsgerechte Versorgung mit Eiweiß und den Erhalt der Muskulatur. Besonders geeignet bei Sarkopenie sind die Fresubin Trinknahrungen Fresubin PROTEIN ENERGY Drink, Fresubin 2 KCAL Drink, Fresubin PLANT-BASED Drink, Diben Drink und die YOCRÈME.

 

*Um das passende Produkt für Ihre Bedürfnisse zu finden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Jetzt kostenlose Fresubin Produktproben bestellen!

Zur Bestellung

 

Training

Gezieltes und individuell angepasstes Krafttraining kann Sarkopenie nicht nur therapieren, sondern es ist ratsam, dies bereits schon zur Vorbeugung von Muskelschwund durchzuführen. Wer regelmäßig spazieren geht, hat schon einen wichtigen Schritt getan. Noch besser: Krafttraining an Geräten im Fitness-Studio oder mit einfachen Hilfsmitteln bei Ihnen zu Hause. Draußen im Park oder im Garten, mit einer Wasserflasche als Gewicht und einem Gartenstuhl als Stütze – schon ist die eigene Trainingsumgebung geschaffen inklusive einer ordentlichen Portion frischer Luft.

Wichtig ist aber, die individuelle Belastbarkeit und mögliche Erkrankungen vom Arzt checken zu lassen und gemeinsam einen Trainingsplan im Kampf gegen die Sarkopenie zu erstellen. Hier kann auch Krankengymnastik eine gute Möglichkeit sein, dem Muskelschwund gezielt entgegenzuwirken. 

Planen Sie pro Woche mindestens eine, am besten sogar drei Trainingseinheiten à einer Stunde ein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit des Trainings.

Besonders wichtig beim Training ist Ihr Fundament, denn das verleiht Ihnen Stabilität. Ist es stabil, mindert das die Sturzgefahr. Trainieren Sie also regelmäßig Ober- und Unterschenkel, um einer Beinschwäche im Alter zuvorzukommen.

Auch die Kraft im Körperzentrum, also dem Bauchbereich, ist wichtig, denn diese stärkt die Balance und schützt so ebenfalls vor Stürzen.

Aber auch kräftige Arme schaden nicht. Übungen an speziellen geführten Maschinen stärken Sie effektiv fürs Anpacken im Alltag.

Trainieren Sie langsam, machen Sie Pausen und vermeiden Sie Fehlhaltungen. Lassen Sie sich unbedingt professionell dabei begleiten.

Bleiben Sie dran. Stellen Sie z.B. Ihr Training nicht im Winter witterungsbedingt wieder ein. Auch innerhalb der eigenen vier Wände lassen sich Trainingsübungen umsetzen.

Fresubin bietet verschiedene Trainingsvideos zu unterschiedlichen Schwerpunkten. Hier gelangen Sie zu geeigneten Kraftübungen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Zu den Trainingsvideos
Piktogramm von einer Hand die eine Hantel hebt.

 

Diese Themen könnten Sie ebenfalls interessieren