لماذا البروتين مهم جدا بالنسبة لك؟

لماذا البروتين مهم جدا بالنسبة لك؟

هل تشعر بأنك أقل قوة عند اللعب مع أحفادك أو محاولة إلتقاط أشياء أثقل؟

تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات في الجسم (المعروف أيضا باسم ساركوبينيا) يبدأ حوالي عند سن 40 عاما ويتصاعد أكثر بعد سن 70. الحصول على ما يكفي من البروتين من طعامنا أمر بالغ الأهمية لمنع فقدان العضلات ولأن أجسامنا تستخدم البروتين بشكل أقل فعالية مع تقدمنا في السن، نحتاج إلى تناول المزيد.

قليل من الناس يعرفون أهمية البروتين في نظامنا الغذائي. عدم تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يكون له عواقب سلبية على صحتك وجهازك المناعي ومستوى أدائك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، وزيادة خطر السقوط أو فقدان القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية.

الأسباب المحتملة للساركوبينيا (الوهن العضلي)

Inadequate intake

عدم كفاية الطاقة و / أو البروتين للإستهلاك اليومي

Bed rest

ملازمة الفراش

Reduced activity

النشاط المنخفض

Inflammatory disease

الالتهابات

Endocrine disease

مرض الغدد الصماء

Malignancy

الأورام الخبييثة

كم من البروتين يوميا؟

توصي الجمعية الأوروبية للتغذية الوريدية والمعوية (ESPEN) ب 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لجميع كبار السن ، وما يصل إلى 1.5 جم أو حتى 2 جم في بعض الحالات الطبية. لذلك إذا كنت تزن 70 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 70 جراما من البروتين يوميا يقترح أيضا أن تحاول تناول وجبة واحدة على الأقل يوميا توفر 30 جراما من البروتين.

لست متأكدا من كيفية الوصول إلى هذه الكمية من البروتين لكل وجبة؟ فيما يلي بعض الأمثلة*:

proteins
  •   85 غرام من التونة أو السلمون أو سمك الحدوق أو سمك السلمون المرقط

21 غرام من البروتين

  • 85 غرام من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي

19 غرام من البروتين

  • 170 غرام من الزبادي اليوناني

17 غرام من البروتين

  • 1/2 كوب فاصوليا مطبوخة

8 غرام من البروتين

  • 1 بيضة

6 غرام من البروتين

يمكن أن تكون المشروبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مفيدة في الحصول على المزيد من البروتين.

كما يمكن تدعيم وجباتك و مشروباتك بالبروتين بإستخدام المكملات الغذائية, إضغط لمعرفة المزيد

 

تحتاج البروتينات إلى العمل كفريق واحد مع العناصر الغذائية الأخرى لتزويدك بالفوائد والوظائف الصحية لدعم كل من صحة العضلات والعظام.


وتشمل هذه العناصر الغذائية فيتامين (د) والكالسيوم

يمكن لمنتجاتنا تحقيق هذا التوازن, إضغط لمعرفة المزيد

فيتامين د، كالسيوم، بروتين

فيتامين (د) والكالسيوم: المزيج الفعال

exercise

بعد سن ال 50 ، تنخفض كثافة عظامنا أيضا. يلعب فيتامين (د) والكالسيوم دورا حاسما في دعم صحة نظام العظام و العضلات لدينا (الجهاز العضلي الهيكلي).


يعمل الكالسيوم في توافق مع كل من البروتين وفيتامين (د) للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام. يزداد خطر النقص مع تقدمنا في العمر. يمكن إنتاج الكثير من فيتامين (د) في بشرتنا عندما تتعرض لضوء النهار. مع تقدمنا في السن ، نميل إلى عدم التواجد في الخارج في كثير من الأحيان وقد لا يكون من الممكن تحقيق المتطلبات اليومية لفيتامين (د) من هذه الطريقة وحدها. هنا، فيتامين (د) الغذائي مهم.

يعد تناول ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم بالإضافة إلى البروتينات والتمارين الرياضية أمراً بالغ الأهمية لتحسين صحتك العضلية الهيكلية. المشروبات الغنية بالبروتين و الغنية بفيتامين (د) والكالسيوم يمكن أن تكون مفيدة في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها.

يعاني ما يقرب من 25٪ من كبار السن من نقص فيتامين د

الجرعة اليومية الموصى بها من 1000 ملغ كالسيوم و 20 ميكروغرام من فيتامين (د) هي مزيج فعال للمساعدة في منع زيادة خطر السقوط والكسور وفقدان العظام مع تقدمنا في السن.**

تحقيق التوازن بين المصدر الصحيح ونوع البروتينات ليس فقط كمية البروتين التي نتناولها هو المهم، ولكن أيضا الجودة والنوع. نحن بحاجة إلى توازن جيد بين موارد البروتين المختلفة التي تعمل بشكل مختلف لضمان تحقيق وظائف البروتين على أكمل وجه.


أثناء الهضم، يتم تقسيم جميع البروتينات إلى أحماض أمينية بحيث يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها لوظائف مهمة مثل الحفاظ على كتلة العضلات. أنواع مختلفة من البروتين تفعل ذلك بمعدلات مختلفة.


لذلك على سبيل المثال، يتم تقسيم بروتينات مصل اللبن(الواي بروتين) أو فول الصويا وامتصاصها بسرعة، عادة في غضون حوالي ساعتين بعد تناول الطعام - تعرف هذه البروتينات باسم البروتينات "السريعة" - وهذا يعني أن الجسم يمكن أن يبدأ في استخدام هذا البروتين بعد وقت قصير من تناول الطعام، ولكنه يعني أيضا أنه يتم "استهلاكه" بسرعة أكبر.


البروتينات الأخرى، على سبيل المثال الكازين، تستغرق وقتا أطول ليتم تفكيكها وامتصاصها. لذلك عادة ما يكون حوالي 4 ساعات بعد تناول الطعام متاحا للاستخدام من قبل الجسم - وتعرف هذه البروتينات باسم البروتينات "البطيئة".


باستخدام مزيج من البروتينات السريعة والبطيئة ، تبدأ الفترة الزمنية التي يتوفر فيها البروتين، كأحماض أمينية، للاستخدام من قبل الجسم في وقت مبكر و تنتهي لاحقا، وغالبا ما تكون في الوقت المناسب لبدء الوجبة التالية و تكرار العملية مرة أخرى.

البروتين المتاح للاستهلاك

يتم هضم البروتينات مثل مصل اللبن وفول الصويا بسرعة ، مما يوفر تأثيراً عالياً ولكنه قصير الأجل.

 

الكازين (البروتين من الحليب) ، من ناحية أخرى، يوازن هذا الإجراء من خلال تقديم تأثيراً أبطأ و لكنه مستدام.

grandparents

يمكنك الحفاظ على نمط الحياة نشيط ومستقل في أي عمر
 من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة!

العمر ليس عائق! جرب التمارين المختلفة المصممة خصيصا لك. 

                                                      إضغط هنا!
Flexibility
 

المرونة

Strength

 

القوة

Balance
 

الإتزان

من أجل ضمان الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظامك الغذائي اليومي لنمط حياة صحي في أي عمر، تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك حول بدء رحلتك الغذائية اليوم مع فريزوبين.

يمكنك بسهولة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي: منتجات فريزوبين لديها العديد من النكهات المختلفة للاختيار من بينها!
يجب استخدام المكملات الغذائية عن طريق الفم تحت إشراف طبي.