Ne pas sous-estimer votre besoin en calories

Les aliments que vous consommez apportent de l’énergie à votre corps pour lui permettre de fonctionner normalement². L’apport journalier recommandé en énergie est exprimé en nombre de calories, et dépend de nombreux paramètres comme le niveau d’activité physique⁶. 

Le besoin moyen en énergie est estimé à 2600 kilocalories pour les hommes adultes jusqu’à 69 ans, et 2100 kilocalories pour les femmes adultes jusqu’à 59 ans⁷. 

Chez les personnes plus âgées en bonne santé, l’apport journalier recommandé en énergie est estimé à 36 kilocalories par kilogramme de poids corporel8. Ainsi, pour une personne de 60 kilogrammes, l’apport journalier doit être d’environ 2100 kilocalories. Pour une personne de 70 kilogrammes, l’alimentation doit apporter quotidiennement environ 2500 kilocalories. 

Le corps tire de l’énergie de trois types de macronutriments présents dans vos aliments du quotidien : les protéines, les lipides ou « graisses », et les glucides ou « sucres »².  

Protéines, des besoins plus importants avec l’âge 

En vieillissant, vous avez besoin de manger plus de protéines qu’un adulte jeune pour fabriquer du muscle et maintenir votre forme^9,10.  

L’apport quotidien recommandé en protéines est d’environ 1 gramme par kilogramme de poids du corps pour les personnes âgées de 60 ans et plus en bonne santé (au lieu de 0,83 g/kg/j pour les adultes plus jeunes)^2,11. Cette référence nutritionnelle peut être plus élevée en cas de dénutrition ou de maladie (ex. cancer) : entre 1,2 et 1,5 g/kg/j^12,13. 

Par exemple, pour une personne âgée de 65 ans en bonne santé avec un poids de 70 kilogrammes, cela représente un apport quotidien d’environ 70 grammes de protéines. Si cette personne est dénutrie, elle doit consommer entre 84 et 105 grammes de protéines. 

Exemples de sources de protéines dans votre alimentation quotidienne : 

• 100 grammes de steak = 20 grammes de protéines⁹
• 1 tranche de jambon = 5 grammes de protéines⁹
• 100 grammes de poisson = 20 grammes de protéines⁹
• 1 œuf = 10 grammes de protéines⁹
• 100 grammes de lentilles = 10 grammes de protéines⁹
• 1 yaourt = 5 grammes de protéines⁹
• 30 grammes de comté = 8 grammes de protéines⁹

« Graisses » et « sucres », toujours sans excès 

En plus des protéines, vous avez aussi besoin de lipides (« graisses ») et de glucides (« sucres ») pour fournir de l’énergie à votre corps2^,14,15. On estime qu’un gramme de lipides apporte 9 calories, tandis qu’un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 calories¹⁴. 

Toutefois, il est important de ne pas avoir une consommation excessive de lipides et de sucres^11,16,17. Le plus important est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout en quantités adaptées^14,18. C’est une des clés pour bien vieillir ! 

Voici les recommandations relatives à la consommation de « graisses » et de « sucres » : 

• Les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique ingéré chaque jour, ce qui équivaut à une quantité entre 97 et 111 grammes pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal^14,16. La meilleure façon pour en avoir un apport adéquat est de manger varié¹⁴. Des lipides sont naturellement présents dans de nombreux aliments du quotidien (beurre, huile, viande, poisson, œuf, fromages, charcuterie…)^14,16.  
• Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents¹⁶. Il est notamment conseillé de privilégier les aliments contenant des acides gras dits essentiels (oméga-3, oméga-6, oméga-9) : certaines huiles végétales (colza, noix, olive), poissons gras (maquereau, sardine, saumon...), fruits oléagineux (avocat, noix…), etc.¹⁹ 
• Il est recommandé de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour pour les adultes (hors lactose et galactose, qui sont les sucres présents naturellement dans les produits laitiers), et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruits)¹⁷. 
• Il est aussi conseillé de privilégier les aliments à base de glucides complexes (pain complet, pâtes et riz complets…) qui, contrairement aux aliments sucrés (confiseries, boissons sucrées…), apportent à votre corps une énergie utilisable progressivement²⁰. 
• D’une manière générale, il convient de préférer le fait-maison pour vous permettre de maîtriser les quantités de matières grasses et de sucre dans vos repas²¹. 

Vitamines et minéraux, ne pas les négliger 

Les données scientifiques sont insuffisantes pour considérer que le vieillissement nécessite une évolution des apports conseillés en vitamines et minéraux, d’après l’organisme de référence sur le sujet en France : l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail)²². 

Ainsi, en vieillissant, les apports nutritionnels conseillés en vitamines et minéraux restent similaires à ceux des adultes plus jeunes^22,23. 

Voici quelques exemples^22,23 : 

• Vitamine C : référence nutritionnelle de 110 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus 

• Vitamine D : apport satisfaisant de 15 µg par jour pour les hommes et les femmes de 18 ans et plus 

• Calcium : référence nutritionnelle de 950 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes de 25 ans et plus 

Une alimentation variée et équilibrée peut vous permettre de couvrir tous vos besoins nutritionnels²⁴.  

Il existe toutefois un point de vigilance concernant les apports en vitamine D, car beaucoup de Français en manquent : plus de 70 % des adultes français présentaient une insuffisance en vitamine D en 2019²⁵. Il ne faut pas hésiter à ajouter à vos menus des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau), certains champignons (girolles, cèpes et morilles), les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, le beurre et les margarines²⁵…  

N’hésitez pas à en parler avec votre médecin et/ou un diététicien : l’usage de compléments alimentaires peut être envisagé^24,26.   

Cas particulier du sodium, à limiter 

Il est important d’évoquer le cas particulier du sodium qui est un minéral présent dans le sel et certains aliments du quotidien (charcuterie, fromage…)²⁷. Le sodium participe au bon fonctionnement de votre corps, mais une consommation excessive peut entraîner des troubles cardiovasculaires²⁸. 

Il est recommandé aux adultes de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour (une cuillère à café), soit l’équivalent de 2,4 grammes de sodium²⁷.

Voici 7 repères généraux établis pour aider les personnes âgées de 55 ans et plus à bien manger au quotidien¹¹ : 

1.      Fruits et légumes : au moins 5 par jour

2.      Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit 

3.      Produits laitiers : 3 ou 4 par jour  

4.      Viandes, poissons et produits de la pêche, et œufs : 1 à 2 fois par jour

5.      Matières grasses : en limiter la consommation 

6.      Produits sucrés : en limiter la consommation

7.      Sel : en limiter la consommation 

Il convient de faire le point avec un professionnel de santé pour avoir des recommandations adaptées à votre situation. Des adaptations peuvent être envisagées, en particulier si vous présentez une maladie chronique¹¹. 

Il est aussi important de prendre en compte les points de vigilance évoqués dans la partie précédente sur vos besoins nutritionnels. Il est notamment recommandé de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour, et de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour pour les adultes (hors lactose et galactose, qui sont les sucres présents naturellement dans les produits laitiers)^17,27. Par ailleurs, les « graisses » présentes dans votre alimentation ne doivent pas représenter plus de 40 % de l’apport énergétique ingéré chaque jour (soit 111 grammes pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2500 kcal)^14,16.  Pour vous aider à manger varié et équilibré, vous pouvez retrouver différentes idées recettes sur le site mangerbouger.fr proposé par Santé Publique France. Vous pouvez aussi retrouver sur ce site internet un planificateur de menus : « La Fabrique à Menus ».

En vieillissant, vous êtes plus à risque de présenter une déshydratation²⁹. Vous avez une capacité réduite à retenir l’eau à l’intérieur du corps³⁰. La sensation de soif arrive plus tard, et parfois de manière peu perceptible³⁰. 

Il est ainsi essentiel de boire régulièrement, et sans attendre d’avoir soif²⁹. 

Le repère pour les personnes âgées de 55 ans et plus est fixé entre 1 litre et 1,5 litre d’eau par jour (soit l’équivalent d’une grande bouteille)^11,31. Il est nécessaire de boire davantage dans certaines situations³¹ : il fait très chaud, vous avez de la fièvre, vous vomissez ou vous avez des diarrhées… 

Une diminution des apports alimentaires et/ou une perte de poids sur plusieurs semaines sont des signes d’alerte d’une dénutrition³². Il convient de consulter votre médecin pour poser le cas échéant le diagnostic le plus tôt possible : corriger la dénutrition est d’autant plus facile que la prise en charge est démarrée précocément³³. 

Il existe plusieurs conseils et solutions en cas de dénutrition: 

• Votre médecin vous délivre une série de conseils nutritionnels, et vous recommande un enrichissement de votre alimentation avec des produits tels que du fromage râpé et de la crème fraîche¹². 
• Quand ces mesures diététiques ne suffisent pas, votre médecin peut vous prescrire des compléments nutritionnels oraux (boissons, crèmes desserts…) à ajouter à votre alimentation habituelle^12,33.

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