- 為什麼蛋白質對你如此重要？
當您和孫子孫女玩耍，或是試著搬起較重的物品時，是否覺得力氣不如從前了？
研究顯示， 肌肉量與肌力 會在第四個 十年（即 30 至 40 歲）開始衰退，並在 70 歲後加速下降。 從飲食中攝取足夠的蛋白質對於預防肌肉流失至關重要；而且由於隨著年齡增長，身體利用蛋白質的效率會降低，因此我們需要攝取更多蛋白質。
很少有人了解蛋白質在飲食中的重要性。蛋白質攝取不足可能會對您的健康、免疫系統以及身體機能造成負面影響。 例如，這可能導致肌肉量流失、增加跌倒風險，或喪失進行日常生活活動的能力。
正因如此， 蛋白質均衡的飲食 加上規律運動，才能在任何年齡維持健康的生活方式！
每天應攝取多少蛋白質？
歐洲靜脈與腸內營養學會（ESPEN）建議所有長者每日每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克蛋白質，而在某些醫療情況下，攝取量可達 1.5 克甚至 2 克。 因此，若您的體重為 70 公斤，每天至少需要攝取 70 克蛋白質。此外，也建議您每天至少有一餐能攝取 30 克蛋白質。
不確定如何在每餐中達到這個蛋白質攝取量？以下提供一些範例*：
- 85 克 鮪魚、鮭魚、黑線鱈或鱒魚
21 克蛋白質
- 85 克 熟雞肉或火雞肉
19 克蛋白質
- 170 克 原味希臘優格
17 克蛋白質
- ½ 杯 煮熟的豆類
8 克蛋白質
- 1 顆蛋
6 克蛋白質
高蛋白飲品和零食對於攝取更多蛋白質特別有幫助。
蛋白質需要與其他營養素協同作用，才能為您帶來健康益處及相關功能，以維持您的肌肉與骨骼健康。
這些營養素包括維生素 D 和鈣。
維生素 D 與鈣：有效的組合
年過 50 歲後，我們的骨密度也會隨之下降。維生素 D 和鈣質在維持 肌肉與骨骼系統 （肌肉骨骼系統）的健康方面發揮著關鍵作用。
鈣質會與蛋白質及維生素 D 協同作用，有助於維持骨骼健康。隨著年齡增長，缺乏的風險也會增加。當皮膚接觸日光時，人體可自行合成大部分的維生素 D。隨著年齡增長，我們往往較少外出，僅靠這種方式可能無法滿足每日所需的維生素 D 攝取量。因此，透過飲食攝取維生素 D 就顯得至關重要。
除了攝取蛋白質和進行運動外，攝取足夠的維生素 D 和鈣質對於改善您的肌肉骨骼健康至關重要。添加了維生素 D 和鈣質的高蛋白飲品，有助於您攝取足量的所需營養素。
每日建議攝取 1000毫克鈣質與 20 微克維生素 D，是能有效幫助預防隨著年齡增長而增加的跌倒、骨骼受傷及骨質流失風險的組合。**
平衡蛋白質的來源與種類 蛋白質的攝取量固然重要，但其品質與種類同樣關鍵。我們需要 不同蛋白質來源之間的良好平衡，這些來源發揮的作用各不相同，才能確保蛋白質發揮最佳功能。
在消化過程中，所有蛋白質都會被分解成 胺基酸，以便身體吸收並利用它們來執行重要功能，例如維持肌肉量。不同類型的蛋白質完成此過程的速度各不相同。
例如，乳清蛋白或大豆蛋白會迅速被分解並吸收，通常在進食後約 2 小時內 —— 這些被稱為「快速」蛋白質 —— 這意味著身體可在進食後短時間內開始利用這些蛋白質，但也表示它們會更快地被「消耗殆盡」。
其他蛋白質，例如酪蛋白，則需要更長的時間才能被分解和吸收。因此，通常在進食後約 4 小時，身體才能利用這些蛋白質——這類蛋白質被稱為「慢效」蛋白質。
透過結合「快」蛋白質與「慢」蛋白質，蛋白質以胺基酸形式供身體利用的時間範圍便會從較早開始，並延續至較晚結束，通常正好趕上下一餐，讓這個過程再次啟動。
諸如 乳清與大豆等蛋白質消化速度極快，能帶來峰值明顯但短暫的效果。
另一方面，酪蛋白（來自牛奶的蛋白質），則能透過提供較緩慢且持續的作用來平衡這種效果。
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